Ontdek wat je best kan gaan eten (koolhydraatarm) om Gezonder, Slanker en fitter te worden

Gezonde voeding paleo

Cursus deel  1

​Wat te eten ?

budget eten

​Cursus deel 2

​Gezond eten op budget

je doel bereiken

Cursus deel 3

​Je doel bereiken

eten

​Cursus deel 4

​Eten in de praktijk 

Wat is de beste verhouding van eiwit, vet en koolhydraten als je wilt afvallen?

Hier ontdek je de verhouding die bij de meeste mensen lijdt tot een gezonder en slanker lichaam. Er zijn wereldwijd al miljoenen mensen die de paleo levenswijze toepassen. Heel veel mensen zijn hierdoor gezonder en slanker geworden.

Probeer deze verhouding een maand of wat uit en daarna kun je experimenteren met wat voor jou het beste werkt, want dan is jouw lichaam waarschijnlijk al aan paleo gewend en zal het een stuk makkelijker kunnen aanvoelen wat voor jouw het beste werkt.​

De verhoudingen

  • 10 % Koolhydraten dat is 25 tot ​100 gram per dag.

  • 25 % Eiwitten van kwaliteitsproducten ​75 tot 100 gram per dag
  • 65 % Gezonde vetten dat is 60 tot 120 gram per dag 
65 %
Vetten
vetten olijfolie

Vetten

Als je wilt afvallen kun je het beste je calorieën uit eiwitten, vetten en groenten halen.

De meeste mensen vallen af als ze ongeveer 65% van hun calorie-inname uit vet halen. Je kunt ook afvallen als je vet eet want van vet word je niet dik en je lichaam gebruikt het voor energie en slaat het niet snel op.

Maar ieder mens verwerkt zijn voeding op een ander manier. Als je niet meer afvalt, verminder je je vetinname en eet je meer eiwitten of koolhydraten. Pas om een gezonde balans te vinden je vetinname op basis van je honger, energie en trainingsniveau aan.

Goede vetten

  • Kokosolie (extra virgine)
  • Olijfolie (koud geperst extra virgine)
  • Avocado’s en avocado-olie
  • Boter (roomboter van grasgevoerd biologische koeien)
  • Noten (kijk goed naar het omega-6 gehalte)
  • Lijnzaadolie (koel bewaren en UV-beschermd)
  • Visolie (koel bewaren)
  • Vet van (natuurlijk) grasgevoerde dieren

Ongezonde vetten

Vermijd, simpel gezegd, gewoon alles wat bewerkt, verpakt of gefrituurd is. Probeer alle bewerkte voeding zoveel mogelijk te vermijden. Dit betekent geen margarine en industriële oliën, soja-, mais-, zonnebloemolie etc.

Het beste is om 20 tot 40 gram vet per maaltijd te eten.

Als je maaltijd nog geen goede vetten bevat, kies dan één of meerdere van deze vetten uit onderstaande lijst. Eet het vet na de maaltijd of meng hem door je maaltijd.

Eten Hoeveelheid Grammen vet Per maaltijd
Ei 1 groot ei 5g 3-4
Rundergehakt 85g 16g 85-170g
Kokosolie 1 el 14g 2 el
Amandelboter 1 el 10g 3 el
Olijfolie 1 el 14g 2 el
Plakjes spek 1 plak 3g 3-6 plakjes
Pecannoten 30g (10 noten) 20g 15 noten
Macadamia-noten 30g (10 noten) 21g 15 noten
Amandelen 30g (10 noten) 6g 3-4 el
Avocado 1 stuks 30g 1 Stuks
Grasboter 1 el 11g 1-2 el

Afvallen en eiwitten

Als je snel wilt afvallen en geen honger wilt hebben, dan is het aan te bevelen om eiwitten van hoge kwaliteit te eten. Dan zul je 1 gram per het ideale lichaamsgewicht voor jou kunnen gaan eten.

Het beste is dan om ook genoeg groenten te eten om de zuur-base verhouding op pijl te houden en natuurlijk voor de vitaminen, mineralen en vezels.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat een hoge eiwitinname niet ongezond voor je is.

Als je overgewicht hebt, is het waarschijnlijk dat je ook een vette lever hebt of dat de lever niet optimaal functioneert en dat de lever moeite heeft om grote hoeveelheden eiwitten te verwerken.

De lever zorgt ervoor dat het vlees verteert wordt en daarom is het aan te raden om niet te veel eiwitten te eten.

Als je gezond wil gaan afvallen, dan is de richtlijn dat je 25% van wat je eet uit eiwitten bestaat. Deze hoeveelheden eiwit zullen je helpen als je aan 2 á 3 keer per week een full-body hoge intensiteittraining (HITT- of intervaltraining) doet en niet langer dan 45 minuten per keer, om meer spiermassa te krijgen.

En je spiermassa zul je behouden en meer spiermassa zorgt ervoor dat je sneller vet verliest.

Hoeveel eiwitten je kunt eten, is 0,9 x je streefgewicht. Dus als je 70 kilo wilt wegen, dan kun je per dag 0,9 x 70 = 63 gram eiwitten eten. Als je merkt dat dit te weinig of te veel is, dan eet je wat meer of minder zodat dat het goed voelt.

Dr. Erik Berg beveelt deze hoeveelheden aan. Hij heeft hier onderzoek naar gedaan en al duizenden mensen volgen zijn adviezen.

Eet geen mager vlees maar vlees met vet want het vet zorgt ervoor dat de insuline stabiel blijft. Ja, ook mager vlees zorgt voor een piek in je insuline.

Veel eiwithoudende voeding is duur en daarom is dit één van de makkelijkste besparingen die je kunt maken. Het is ook nog eens goed voor het milieu.

Ik heb hier een voorbeeld gemaakt wat je kunt gaan eten als je 70 gram eiwitten per dag wilt gaan eten. Zo krijg je een goed beeld over wat je ongeveer zult gaan eten om het juiste gehalte eiwitten binnen te krijgen.

Gemiddelde eiwitten per 100 gram;

  • Vlees 20 gram eiwitten per 100 gram
  • Vis 17 gram eiwitten per 100 gram
  • Ei 7 gram eiwitten per ei
  • Noten 20 gram eiwitten per 100 gram
  • Groenten 2 gram eiwitten per 100 gram
  • Fruit 1 gram eiwitten per 100 gram

Wat kun je ongeveer eten op een dag om 70 gram eiwitten binnen te krijgen?

  • 140 gram vlees per dag is 20 x 1,4 = 28 gram eiwitten
    of 160 gram vis is 17 x 1,6= 27 gram eiwitten
  • 3 eieren per dag is 3 x 7 = 21 gram eiwitten
  • 1 kg gram groenten is 10 x 2 = 20 gram eiwitten
  • 100 gram fruit is 1 gram eiwitten

Dit is op een dag 80 gram eiwitten.

Dit betekent per week ongeveer

- Vlees 5 x 140 = 700 gram vlees

- Vis 2 x 160 = 320 gram vis

- Eieren 3 x 7 = 21 eieren

- Groenten 1 kg x 7 = 7 kilo groenten

- Fruit 100 x 7 = 700 gram fruit


Per week = 72 x 7 = 504 gram eiwitten

Als je een weekschema maakt, kun je heel makkelijk zien hoeveel eiwitten je per week eet. Je kunt dan kijken hoeveel van elk bovengenoemd voedingsmiddel je ongeveer nodig hebt.

Als dit ongeveer overeenkomt met wat hierboven per persoon staat aangegeven, dan zit je goed. Een makkelijkere manier is er niet

25 %
Eiwitten
10 %
Koolhydraten
Koolhydraten

Koolhydraten

Als je wilt afvallen, kun je het beste 25 tot 75 gram koolhydraten per dag gaan eten. Hoe bereik je dit? Als je eet zoals het paleo dieet voorschrijft eet je geen granen, suiker en weinig tot geen zetmeelrijke groenten.

En eet je niet meer dan twee stuks fruit per dag, als je wilt afvallen. Je kunt af en toe best koolhydraatrijke voeding eten maar zorg het dan wel voor dat het langzame koolhydraten zijn zoals bijvoorbeeld zoete aardappel.

Verschillende koolhydraten

Je hebt meerdere soorten koolhydraten. Snelle koolhydraten waarvan je bloedsuikerspiegel omhoog schiet, waar je een korte periode energie van krijgt en waarna je lichaam weer naar snelle koolhydraten verlangt.

Van Langzame koolhydraten stijgt je suikerspiegel niet zo veel. Het wordt langzaam door je lichaam verwerkt en geeft een lange periode energie.

Vezels zijn ook een soort van complexse koolhydraten. Er zijn ook verrschillende soorten vezels.

Door vezelrijk voedsel te eten zul je:

  • Door de onoplosbare vezels een vol gevoel hebben, omdat ze zonder dat ze calorieën leveren, vocht opnemen en je maag en darmen vullen.
  • Een langdurig voldaan gevoel hebben omdat de bloedsuikerspiegel gestabiliseerd wordt.
  • Veel energie (calorieën) verbruiken omdat de verwerking van de vezels veel energie kost.
  • De stoffen die bij het verwerkingsproces vrijkomen ten goede laten komen aan de maag-darmwerking, de cholesterolniveaus en het immuunsysteem.

Daarnaast vertragen oplosbare vezels de beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, waardoor je langer een vol gevoel houdt.

Snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet en vezels remmen dit weer.

Je kunt met een app bijhouden hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt dat is een hele goede manier om dit bij te houden!

Val je niet meer af, eet dan meer eiwitten en groenten en verminder de koolhydraten en/of de vetten.

Dit is wat je in het begin van je ​koolhydratenarm dieet, wat het beste kunt eten. Je zult op den duur kunnen aanvoelen wat voor jou het beste werkt. Als je al een tijdje​​koolhydratenarm  eet, probeer dan dingen uit om erachter te komen wat jouw lijf nodig heeft.

Gezonde voeding paleo

Cursus deel  1

​Wat te eten ?

budget eten

​Cursus deel 2

​Gezond eten op budget

je doel bereiken

Cursus deel 3

​Je doel bereiken

eten

​Cursus deel 4

​Eten in de praktijk 



Als u dit interessant vindt, deel het met je vrienden

​Wil je gezonder eten op makkelijke manier

In 5 stapjes gezonder en slanker en gezonder eboek