Gezond Koolhydraatarm Eten met Natuurlijke Voeding

Wat wordt bedoeld met gezond eten? Hierover bestaan uiteenlopende meningen en adviezen. Het valt op dat wat voor de één werkt, niet per se hetzelfde effect heeft voor een ander. Hoe dan? Het menselijk lichaam kan op veel verschillende manieren goed omgaan met (natuurlijke) voeding. Op langere termijn hebben sommige eetgewoonten voordelen boven andere.

Koolhydraatarm eten heeft mijn voorkeur.

Mijn mening over wat gezond eten is.

Het is belangrijk dat het menselijk lichaam voedsel goed kan verteren en er waardevolle voedingsstoffen uit kan halen. Om dit te bereiken, moeten schadelijke stoffen tot een minimum worden beperkt. Elk type voeding bevat zowel goede als slechte elementen. Sommige voedingsmiddelen moet je op een bepaalde manier bereiden om schadelijke stoffen te verminderen. Het doel is om ervoor te zorgen dat je lichaam alle nodige voedingsstoffen krijgt, wat bijdraagt aan een langdurige gezondheid.

Bij het nastreven van een “puur natuur”-eetpatroon richt ik me op traditionele voeding. Dit betekent dat ik voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen consumeer, zonder chemische bewerkingen. Als er toch sprake is van bewerking, dan kies ik voor methoden die de gezondheid bevorderen, zoals fermenteren, verzuren (bijvoorbeeld zuurdesembrood) en weken.

Afvallen

Als je wilt afvallen, kun je dit doen om dat te bereiken:

• Als je voedingsmiddelen eet waardoor je lang vol zit (natuurlijk eten), zul je minder calorieën eten.
•  Je focus hoeft niet te liggen op calorieën verminderen. Maar om je hormonen (vooral insuline) beter in balans te brengen. Dit is de gezonde en de makkelijkere (minder honger) manier om af te vallen.
• Niet te veel stress hebben. Als je te vaak stress hebt, zal het heel moeilijk worden om af te vallen.
• Goed en voldoende slapen. Als je te kort slaapt of niet goed slaapt, zal je meer honger hebben.

Gezond eten

Als je alleen natuurlijke voedingsmiddelen eet en het op de juiste manier klaarmaakt, ben je goed bezig. Je kunt per persoon testen welke koolhydraten je kan eten en de hoeveelheden.

Als je deze 3 dingen toepast, ben je zeer gezond bezig.

• Natuurlijk eten. Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen en eet zoveel mogelijk groenten uit Nederland of Europa.
• Eten zo bereiden dat de meeste ongezonde voedingsstoffen verminderen. Vermijd bereidingsmethoden die zorgen dat het ongezond(er) wordt (frituren en BBQ van vlees).
• Als je koolhydraten en suiker eet, kun je dit testen, zodat je weet welke koolhydraatrijke voeding je kan eten en de hoeveelheden.

Koolhydraten (en suiker) testen doe je om te weten hoe je bloedsuikerspiegel reageert op deze voedingsmiddelen en de recepten die je ermee maakt. De bloedsuikerspiegel moet niet te veel (hoge) pieken en dalen hebben en niet aan de hoge kant zijn. Als dit wel gebeurt, is de kans groot dat je vet opslaat en er langdurige ontstekingen ontstaan. Langdurige ontstekingen zijn verantwoordelijk voor heel veel ziektes van tegenwoordig.

In deze video wordt uitgelegd wat langdurige ontstekingen zijn en wat je eraan kan doen. De video is in het Engels en Chronic Inflammation betekent langdurige (chronische) ontstekingen.

Dus eet lekker vaak

• Groentes
• Voeding met veel antioxidanten zoals: blauwe bessen, kersen en kurkuma
• Vette vis en supplementen als krillolie en omega 3 olie zijn goed tegen ontstekingen.

Je weet nu globaal wat gezond eten is. Nu laat ik je zien waar je nog meer op kunt gaan letten om zo gezond mogelijk te gaan eten.

In het kort zorgt deze voeding voor een betere gezondheid

1. Natuurlijke voedingsmiddelen en varieer hiermee. Voeding zo puur en natuurlijk mogelijk (liefst lokaal). Dus voeding die direct van de boom, plant, of struik komt. Of vlees, eieren, zuivel, vis, schaaldieren van dieren die zo natuurlijk mogelijk hebben gegeten en geleefd.
2. Zorg ervoor dat je genoeg goede voedingsstoffen eet. Zoals gezonde vetten, eiwitten, koolhydraten (waar je geen piek in je bloedsuiker van krijgt), vitaminen en mineralen.
3. Zorg dat je bloedsuiker niet piekt of te lang hoog blijft. Dat kun je testen met een glucosemeter na het eten van koolhydraathoudende voeding en suiker. Wat zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel is per persoon verschillend. Meten is weten.
4. Voeding goed bereiden, zodat deze goed te verteren is. Sommige voedingsmiddelen zijn beter te verteren als ze goed bereid zijn, zoals: peulvruchten, noten, yoghurt, karnemelk en kefir, etc.

Ook belangrijk voor een gezond lichaam

1. Beweeg voldoende, maak bijvoorbeeld per dag minimaal 7.000 stappen, pak de fiets voor korte (of wat langere) afstanden, neem de trap, ga tuinieren, etc.
2. Probeer stress zoveel mogelijk te voorkomen
3. Slaap voldoende, zodat je genoeg diepe slaap hebt

1. Kies voor natuurlijke kwaliteit voeding

Je kunt het best biologische of dynamische groenten, knollen, fruit, noten, zaden, peulvruchten, specerijen, volkorenproducten, kruiden, gezonde oliën en vetten kopen. Omdat daar meer voedingsstoffen in zitten en minder chemische bestrijdingsmiddelen. Als er geen of weinig chemische bestrijdingsmiddelen op en in de voeding zitten, hoeft je lichaam (vooral je lever) dat niet te verwijderen. De lever heeft het al druk zat met andere taken.

Vlees, eieren en zuivel kun je het best van dieren kopen die zo natuurlijk mogelijk hebben geleefd en gegeten. Dan krijg je de meeste goede voedingsstoffen binnen. Als een dier niet natuurlijk eet, dan ontwikkelt het minder goede tot slechte voedingsstoffen. De verhouding omega 3 en 6 is beter van natuurlijk gevoerde dieren.

Vis kun je het best eten als deze gevangen is uit de zee. Deze vissen hebben op een natuurlijke manier gegeten en geleefd. Hierdoor zitten in de vissen gezondere voedingsstoffen. Ook is de verhouding omega 3 en 6 dan beter.

Kies voor lokale seizoensvoeding. Dat is verser; hierdoor zitten er meer voedingsstoffen in. Omdat het sneller op je bord ligt (laat het dus ook niet te lang in je koelkast liggen). Ook is het beter voor het milieu (als het niet uit een verwarmde en/of verlichte kas komt)

Eet zo veel mogelijk voeding uit de volle grond. In de grond zitten meer natuurlijke voedingsstoffen voor de planten/bomen. Hierdoor zitten er ook meer voedingsstoffen in de voeding die je eet. Voeding uit de kas die niet in de volle grond staan, is dus minder gezond. Voor het milieu is het ook minder goed. Ook groenten en fruit die moeite hebben gedaan om te overleven hebben extra gezonde voedingsstoffen.

2. Zorg dat je genoeg goede voedingsstoffen eet

Je lichaam heeft veel voedingsstoffen nodig om optimaal te werken. Het gaat dan om vitaminen, mineralen, vetten, koolhydraten (zetmeel en suikers) en eiwitten (aminozuren). In totaal zijn er 50 voedingsstoffen. Als je voeding goed varieert, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Deze voedingsmiddelen zorgen voor gevarieerde voedingsstoffen

Je kunt bijvoorbeeld dit per dag eten:

• Bladgroenten 150 tot 300 of meer.
• Andere soorten groenten* 350 gram of meer.
• Vlees of vis 75 tot 200 gram per dag, of een paar keer per week.
• Fruit 50 tot 300 gram per dag*.
• Noten en zaden 50 gram*.
• Eieren 2 tot 4, maximaal 10 per week.
• Gezonde oliën en vet 25 tot 120 gram.
• Zuivel 150 tot 350 gram*.
• Knollen 75 tot 125 gram*.
• Kruiden en specerijen: 2 theelepels of meer.
• Volkorenproducten 0 tot 150 gram*.
• Peulvruchten 50 tot 100 gram*.

* Als er 4% of meer koolhydraten in zit, kun je als je gezond wil eten (en afvallen) je bloedsuiker meten als je geen piek in je bloedsuiker krijgt.

Je kunt bijvoorbeeld dit per dag drinken:

• Water naar behoefte
• Koffie 1 tot 3 koppen
• Thee 1 tot 3 glazen
• Smoothie(s) 1 of 2
• Kruidenthee naar behoefte
• Citroensap (2 el) + appelazijn (1 el) met water naar behoefte.
• Botten– of groentebouillons

Deze voedingsmiddelen zijn goed voor je

Eiwitten

• Biologische peulvruchten op de juiste manier geweekt en gekookt*
• Biologisch gefermenteerde sojaproducten
• Biologisch vlees van buiten lopende dieren die daar natuurlijk eten, ook het organisch vlees van deze dieren. Eet het wel met mate

• Wilt gevangen vis uit schone wateren
• Schaaldieren uit het seizoen en viseieren
• Eieren van kippen die natuurlijk hebben gegeten en geleefd. Eet het wel met mate
• Gekiemde of geweekte biologische noten en zaden

Zuivel van buiten lopende dieren die daar natuurlijk eten. Je moet het goed kunnen verteren.* Eet volle zuivel, dit is beter te verteren.

* Als er 4% of meer koolhydraten in zit, kun je als je gezond wil eten (en afvallen) je bloedsuiker meten als je geen piek in je bloedsuiker krijgt.

Vetten

• Extra vergine olijfolie biologisch (niet te warm maken) op matig vuur, goed om te bakken.
• Plantaardige oliën die niet geraffineerd zijn: kokos- en palmolie met mate
• Ongeraffineerde lijnzaadolie biologisch (niet warm maken)
• Koudgeperste walnootolie biologisch (niet warm maken)

Koolhydraten

• Biologisch industrieel onverwerkte graanproducten* die juist behandeld zijn. Zodat de phytaten verminderd zijn, zoals zuurdesembrood, en gekiemd granenbrood en geweekte of gekiemde granen.
• Geweekte en gefermenteerde bonen/peulvruchten zoals linzen*, bonen* en kikkererwten*
• Biologisch fruit, zowel rauw als gekookt, als gefermenteerde groenten*.
• Biologische groenten*, zowel rauw als gekookt of gefermenteerd.

* Als er 4% of meer koolhydraten in zit kun je als je gezond wil eten (en afvallen) je bloedsuiker meten als je geen piek in je bloedsuiker krijgt.

Overige

• Ongeraffineerd zeezout
• Rauw azijn biologisch
• Specerijen biologisch
• Verse kruiden biologisch
• Natuurlijk gefermenteerde biologische soja sauzen
• Natuurlijke vissaus biologisch

Gezonde mensen kunnen met matige hoeveelheden deze voedingsmiddelen eten

Eiwitten

• Vis van ondiepe wateren
• Commercieel gekweekt rundvlees of van lam, kalkoen of kip
• Gebarbecued of gerookt vlees
• Traditioneel gemaakte worst, vrij van onnatuurlijke stoffen (vaak E-nummers)
• Gerookt spek vrij van toevoegingen
• Eieren uit de legbatterij
• Tofu

Vetten

• Ongeraffineerde pinda- en sesam olie
• Zuivel
• Gepasteuriseerde gefermenteerde melkproducten*
• Gepasteuriseerde kazen, smeerkaas

Koolhydraten

• Onverwerkte granen die niet behandeld zijn om de phytaten eruit te verwijderen, zoals vlug rijzende broodjes en pasta*
• Ongebleekte witte bloem*
• Ingeblikte peulvruchten*
• Fruitsoorten met een dunne schil en groenten die over een lange afstand zijn geïmporteerd*
• Ingeblikte tomatenproducten*
• Op de juiste manier gekookte, niet besproeide zeewierproducten
• Natuurlijke zoetmakers zoals honing, ahornsiroop, rapadura en dadelsuiker*

Dranken

Wijn of ongepasteuriseerd bier in mate bij de maaltijd*Met water verdunde fruitsappen* Kruidenthee

Overige

• Commercieel zout
• Gepasteuriseerde azijn
• Ingeblikte condimenten zonder MSG

Het beste is om deze voedingsmiddelen te vermijden of minimaal te eten/drinken

Eiwitten  

• Verwerkt vlees met additieven en conserveermiddelen, zoals salami en gerookt spek

Vetten 

• Alle industrieel geraffineerde plantaardige oliën
• Margarine
• Halvarines
• Vetvervangers;
• Voedsel dat in geraffineerde plantaardige olie werd gebakken

Koolhydraten

• Gebleekte en verrijkte producten van witte bloem
• Commerciële droge granen
• Geraffineerde suiker in alle vormen, zoals dextrose, fructose en hoog fructose houdende maïssiroop.
• Bestraalde en gemanipuleerde granen, fruit en groenten
• Ingeblikte producten

Dranken

• Limonades
• Gedistilleerde en gepasteuriseerde alcoholproducten
• Geconserveerde fruitsappen
• Commerciële rijst- en havermelk

Overige

• Commercieel bakpoeder
• MSG
• Kunstmatige kleur-, geur- en smaakstoffen
• Chemisch geproduceerde voedseltoevoegingen
• Aspartaam

3. Houd je bloedsuiker constant op een normale waarde

Koolhydraatarm eten is persoonlijk

Zoals je kunt zien wat je per dag kan eten bij groenten, fruit, knollen, volkorenproducten en peulvruchten, is het aan te raden om te meten wat je bloedsuikerspiegel is. Je kunt veel vinden op het internet (of waar dan ook) waar je een hoge bloedsuikerspiegel van krijgt. Maar uit een onderzoek blijkt dat dit heel persoonlijk is. De één zal van een ijsje een hele snelle piek in de bloedsuikerspiegel krijgen en de ander die hetzelfde ijsje eet zal een normale bloedsuikerspiegel waarden hebben.

Hoeveel koolhydraten moet je eten

Als je wilt afvallen is dit heel weinig, bij keto is dit 20 tot 50 gram en bij een koolhydraatarm dieet is dit 50 tot 150 gram koolhydraten per dag. De voeding die je eet als je wilt afvallen, moet niet zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Als je bloedsuikerspiegel test, kun je misschien wat meer koolhydraten eten. Hoeveel dit is, hangt af van je eigen lichaam. Dan hoef je minder te letten op de hoeveelheid grammen in totaal.

Test je bloedsuiker

Je bloedsuikerspiegel na het eten: wat is normaal?

Als je zeker wilt weten dat je bloedsuiker niet te hoog komt na een maaltijd, kun je een bloedsuikertest doen (ook wel glucosetest genoemd). Zo’n test geeft je inzicht in hoe jouw lichaam reageert op verschillende maaltijden.

Nuchter (voor het ontbijt) Een gezonde nuchtere bloedsuikerspiegel ligt tussen de 3,9 en 6,1 mmol/L. Dit is je uitgangspunt aan het begin van de dag.

1 tot 2 uur na het eten Bij een gezonde reactie op je maaltijd blijft je bloedsuiker bij langzame koolhydraten tussen de 6,1 en 7,8 mmol/L. In het ideale geval komt deze niet boven de 8,0 mmol/L uit. Een piek tot 10 mmol/L kan incidenteel voorkomen, maar is niet wenselijk en zou niet langer dan een uur moeten duren.

Herstel naar het nuchtere niveau. Binnen ongeveer 2 uur na je maaltijd zou je bloedsuikerspiegel weer terug moeten zijn op het nuchtere niveau. Dit is een mooi streven om na te gaan of je maaltijd goed in balans was.

Wanneer is het ongezond? Als je bloedsuikerspiegel langere tijd boven de 10 mmol/L blijft, is dat schadelijk voor je gezondheid. Let ook op individuele verschillen: sommige mensen voelen zich al slap of duizelig bij een waarde van 3,5 mmol/L, terwijl anderen daar geen last van hebben.

Test een paar weken lang je bloedsuiker, zodat je weet wat je kan eten zonder een piek in je bloedsuiker te krijgen. Maak het goed overzichtelijk wat je wel en niet kan eten. Vaak helpt het om vet toe te voegen bij koolhydraatrijke voeding. Dan zal je waarschijnlijk minder snel een piek in je bloedsuiker hebben, maar meten is weten.

Als je gezond wil eten en je gewicht constant wil houden, is 20 tot 40% uit koolhydraten per dag een mooi streven. Hierbij geldt ook dat je weet wat je kan eten zonder een piek in je bloedsuiker te krijgen.

Zo zal je een zo gezond mogelijk slank lijf krijgen als je dit doet.

• Eet gevarieerde, natuurlijke voeding
• Eet uit het seizoen en zo lokaal mogelijk
• Maak het op de juiste manier klaar
• Zorg dat je geen pieken in je bloedsuiker hebt (meten is weten)
• Beweeg voldoende (dit heeft meerdere voordelen)
• Slaap voldoende
• Zorg dat je niet heel veel stress hebt
• Beperk wanneer je eet en eet 1 of 2 keer per dag

4. Voeding goed bereiden, zodat het goed te verteren is.

Het is essentieel om voedsel op een manier klaar te maken die gemakkelijk te verteren is. Gezonde bereidingsmethoden spelen hierbij een belangrijke rol, omdat ze ongezonde voedingsstoffen grotendeels kunnen verwijderen en de goede voedingsstoffen behouden of zelfs verbeteren. We kunnen veel leren van primitieve samenlevingen, die verschillende methoden hebben uitgeprobeerd om voedsel optimaal verteerbaar te maken. Hierdoor blijven ze gezonder en hebben ze meer energie. Deze traditionele bereidingswijzen, ontwikkeld over eeuwen heen, worden ook ondersteund door wetenschappelijk onderzoek, dat aantoont dat ze de kwaliteit van voedsel kunnen verbeteren.

Fabrieksvoedsel

Moderne voedingsfabrikanten kunnen nog veel leren van primitieve volkeren. In plaats van voeding gemakkelijk verteerbaar te maken en goede voedingsstoffen te behouden, neigen ze ertoe voedsel te verwerken op een manier die de verteerbaarheid vermindert en de voedingswaarde verlaagt.

Vaak voegen ze chemische stoffen toe, waaronder E-nummers, die de kwaliteit van het product verminderen, maar de smaak verbeteren en de houdbaarheid verlengen. Dit maakt de producten aantrekkelijker en zorgt ervoor dat consumenten ze zo eenvoudig mogelijk kunnen bereiden.

Daarom raad ik je aan om op een zo natuurlijk mogelijke manier te eten

Bereid je voeding zo dat je de goede voedingsstoffen behoudt en de slechte zoveel mogelijk verwijdert. Je kunt ook voedingsmiddelen bewerken om ze gezonder te maken voor je darmen, bijvoorbeeld door te fermenteren. Op mijn website vind je verschillende eenvoudige methoden waar je ook van kunt profiteren. De meeste vereisen niet veel voorbereiding.

A. Beweeg voldoende

Door meer te bewegen en op de juiste manier te sporten, word je gezonder. Je lichaam is gemaakt om veel te bewegen, dus doe dit dan ook vaak en veel.

Sporten

Is een ander verhaal; sport op je eigen niveau en doe gewoon wat je leuk vindt! Maak het zo fijn mogelijk voor jezelf. Als je vaak heel intensief sport, dan krijgt je lichaam veel stress te verduren en is dat niet altijd gezond.

Als je snel wilt afvallen, kun je het beste twee tot drie keer per week een krachttraining of HIIT-training van max. 60 minuten in je routine opnemen.

Bewegen

Ga rustig zwemmen of fietsen of wat steviger doorlopen. Dan komt je hartslag op een niveau van 60% van je maximale hartslag. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de voeding beter verbrandt. Je lichaam heeft dit nodig om optimaal te kunnen presteren. De aanbevolen tijd per dag is 30 tot 45 minuten.

Betrek gewoon het hele gezin of je vrienden bij deze activiteit en je zult versteld staan. Hoe de combinatie van natuurlijk eten met bewegen werkt en hoeveel energie het je oplevert. Zet hem op, trek je wandel- of sportschoenen aan en ga ervoor.

Bewegen en je bloedsuikerspiegel

Je kunt door te bewegen je bloedsuikerspiegel op een “normaal” niveau houden. De piek in je bloedsuikerspiegel wordt ook minder als je op de juiste manier beweegt. Vaak kun je door bewegen en sporten de medicijnen voor diabetes type 2 sterk verminderen of heb je ze zelfs helemaal niet meer nodig. Dit gaat wel samen met gezond eten.

Maak van bewegen je tweede natuur!

B. Wat is stress en hoe wordt het veroorzaakt?

Tegenwoordig zijn we in ons dagelijks leven erg druk. We lopen dan ook vaak op onze tenen om alle taken die we hebben te kunnen volbrengen: op het werk, het huishouden runnen, voor de kinderen zorgen en daarnaast hebben veel mensen ook nog een druk sociaal leven. Ook krijgen we vandaag de dag veel informatie via het internet en de sociale media binnen.

Al deze prikkels kan het lichaam niet verwerken, omdat het lichaam nog niet gebouwd is op de hoeveelheid prikkels die we tegenwoordig binnenkrijgen, die dan stress veroorzaken. Dit is niet de enige vorm van stress, het overlijden van een bekende of een andere tragische gebeurtenis levert ook stress op. Dat zijn allemaal stressfactoren van buitenaf.

C. Slaap voldoende

Een goede nachtrust is cruciaal voor succesvol gewichtsverlies om verschillende redenen. Allereerst heeft onvoldoende slaap invloed op hormonen die de eetlust reguleren, waardoor het verlangen naar calorierijk voedsel toeneemt.

Daarnaast verstoort slaapgebrek het evenwicht tussen de hormonen leptine en ghreline, wat de honger en verzadiging beïnvloedt. Een uitgerust lichaam is ook energieker en gemotiveerder om te bewegen, waardoor de verbranding van calorieën wordt gestimuleerd.

Bovendien is slaap van invloed op de stofwisseling en het vermogen van het lichaam om suikers effectief te verwerken. Kortom, een goede nachtrust is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl en bevordert een succesvolle weg naar gewichtsverlies.