Koolhydraatarm of calorieën tellen: wat werkt écht voor blijvend afvallen in 2026?

Wist je dat meer dan 80% van de mensen die afvallen via calorieën tellen, binnen een jaar weer op hun oude gewicht is of zelfs zwaarder wordt? Dat zette mij jaren geleden flink aan het denken. Ik had het zelf ook geprobeerd: een app, elke hap invoeren, calorieën bijhouden als een soort boekhouder. Het werkte even, maar na een paar weken was ik het spuugzat en ging ik weer eten zoals ik gewend was.

Later ben ik me gaan verdiepen in koolhydraatarm eten. En dat bracht mij bij een veel interessantere vraag: gaat afvallen eigenlijk wel over calorieën? Of speelt er iets anders mee, zoals je hormonen, je bloedsuiker, je metabolisme en de kwaliteit van wat je eet?

In dit artikel zet ik koolhydraatarm eten tegenover calorieën tellen. Ik vertel eerlijk wat de wetenschap zegt én wat ik zelf heb ervaren. Zodat jij een keuze kunt maken die bij jou past, en die je ook op de lange termijn kunt volhouden.

Wat is koolhydraatarm eten en hoe werkt het in je lichaam?

Bij koolhydraatarm eten beperk je de hoeveelheid koolhydraten in je voeding. Dat klinkt eenvoudig, maar het heeft een flinke impact op wat er van binnen in je lichaam gebeurt. Koolhydraten zijn een soort suikers en zetmeel, en ze zitten in veel meer producten dan je misschien denkt. Brood, pasta, rijst, frisdrank, koek, maar ook in groenten zoals aardappelen en wortels.

Zodra je koolhydraten eet, breekt je lichaam die af tot glucose. Die glucose komt in je bloed terecht, waardoor je bloedsuiker stijgt. Je alvleesklier reageert door insuline aan te maken. Insuline is het hormoon dat de glucose in je cellen laat, zodat die als brandstof gebruikt kan worden. Wat je lichaam niet direct nodig heeft, slaat het op, eerst als glycogeen in je lever en spieren, en daarna als vet.

Als je koolhydraten beperkt, maak je minder insuline aan. Je lichaam schakelt over op een andere brandstofbron: vet. Dit noemen we vetverbranding, of in extremere vormen ketose. Dit is een andere brandstof, vooral voor de hersenen, omdat er te weinig glucose binnenkomt. Doordat je insuline lager is, kan je lichaam veel makkelijker vet aanspreken als energiebron. Je bloedsuiker blijft stabieler, je hebt minder schommelingen in je energieniveau en je trek neemt af. Veel mensen merken al binnen een paar dagen dat ze minder honger hebben en dat hun eetlust vermindert.

Binnen een koolhydraatarm dieet eet je dus vooral: niet-zetmeelrijke groenten, eiwitten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, eieren, kip, vis en gezonde vetten zoals olijfolie, noten en avocado, en gefermenteerde voeding voor je darmgezondheid. Wat je zo veel mogelijk vermijdt, zijn bewerkte voedingsmiddelen, suiker, witbrood, witte pasta en frisdrank.

Wat houdt calorieën tellen in en waarom werkt het vaak niet?

Het idee achter calorieën tellen is in principe simpel: zorg dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, en je valt af. Energie in, energie uit. Klinkt logisch, toch? Het probleem is alleen dat ons lichaam helemaal geen simpele rekenmachine is.

Professor Giles Yeo zegt het treffend: calorieën zijn blind voor voeding. Een calorie zegt namelijk niets over wat je eet. Een donut en een kom havermout kunnen allebei 300 calorieën bevatten, maar ze doen iets heel anders met je bloedsuiker, je hormonen en je verzadigingsgevoel. De donut jaagt je insuline omhoog, zorgt voor een snelle piek en daarna bij veel mensen een dip, waarna je al snel weer trek hebt. De havermout met wat noten houdt veel mensen urenlang verzadigd.

Daar komt bij: als je te weinig calorieën eet, slaat je lichaam alarm. Je lichaam denkt dat er een hongersnood aankomt en vertraagt je stofwisseling. Zodra je weer normaal gaat eten, blijft je stofwisseling maandenlang trager werken en slaat je lichaam extra vet op als bescherming voor de volgende hongersnood. Zo schuift je gewichtsetpoint langzaam omhoog. Elke dieetpoging maakt het moeilijker om de balans te herstellen.

Bovendien zorgt het obsessief bijhouden van calorieën bij veel mensen voor frustratie, een verstoorde relatie met eten en het bekende jojo-effect. En dat is nu precies het probleem: het gaat om een samenwerking van calorieën en de juiste voedingsmiddelen, waarop je lichaam goed reageert en waar je lichaam behoefte aan heeft.

Koolhydraatarm of calorieën tellen: de belangrijkste verschillen

Het grootste verschil tussen koolhydraatarm eten en calorieën tellen zit hem in hoe je lichaam reageert. Bij calorieën tellen ben je gefocust op de hoeveelheid energie die je binnenkrijgt, zonder te letten op de kwaliteit van die energie. Bij koolhydraatarm eten stuur je actief je hormonen aan, met name insuline, en daarmee ook je vetopslag en je verzadigingsgevoel.

Als het gaat om honger en verzadiging, wint koolhydraatarm eten het in de meeste gevallen ruimschoots. Doordat je insuline stabiel blijft en je maaltijden eiwitten, vezels en gezonde vetten bevatten, blijf je langer vol. Je hoeft niet constant tussendoortjes te eten. Bij calorieën tellen heb je juist vaak de hele dag door trek, omdat je lichaam door een calorietekort hongersignalen afgeeft.

Op het gebied van bloedsuiker en insulinegevoeligheid is koolhydraatarm de duidelijke winnaar. Snelle koolhydraten zorgen voor pieken in je bloedsuiker van ongeveer 8 tot 10 mmol/L (mensen die diabetes hebben nog hoger), veel mensen krijgen een snelle daling. Dat geeft energiedips en trek in meer koolhydraten. Koolhydraatarm eten vlakt die pieken af, wat op de lange termijn je insulinegevoeligheid verbetert en het risico op insulineresistentie verkleint.

Wat praktische toepasbaarheid betreft: calorieën tellen vraagt om een app, weegschaal en constante alertheid. Koolhydraatarm eten vereist meer bewustzijn over wát je eet, maar geen obsessieve berekeningen. Veel mensen vinden dat koolhydraatarm makkelijker vol te houden is, juist omdat ze minder honger hebben en meer energie ervaren.

Wat zegt de wetenschap over beide methodes?

De wetenschap is er duidelijk over: voedingskwaliteit weegt zwaarder dan de hoeveelheid calorieën alleen. Meerdere studies laten zien dat mensen die overstappen op een koolhydraatarm dieet, zonder calorieën te tellen, toch succesvol afvallen. En dat komt niet als een verrassing als je begrijpt wat er met je hormonen gebeurt.

Insuline is een onderdeel bij gewichtstoename. Zolang insuline hoog is, slaat je lichaam vet op en verbrandt het nauwelijks vet. Door koolhydraten te beperken, daalt insuline. En zodra insuline daalt, kan leptine, het verzadigingshormoon, zijn werk weer doen. Je lichaam krijgt het signaal: we hebben genoeg energie, stop met opslaan. Dat is het mechanisme dat bij calorieën tellen ontbreekt. Het wil niet zeggen dat als je net koolhydraatarm eet, je niet kan afvallen. Er zijn heel veel afvalmethoden waarmee je kan afvallen. Het is persoonlijk welke het beste werkt, zowel mentaal als fysiek.

Tegelijkertijd laat onderzoek zien dat een te strenge caloriebeperking de aanmaak van ghreline verhoogt, het hongerhormoon. Je lichaam schreeuwt letterlijk om meer eten. Dat verklaart waarom zo veel mensen moeite hebben om een calorierestrictief dieet vol te houden. Het is geen gebrek aan wilskracht; het zijn je hersenen die je proberen te beschermen.

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat mensen met een gezonde bloedsuikerspiegel en een goed insulinegehalte niet alleen makkelijker op gewicht blijven, maar ook langer en gezonder leven. Onderzoek uit 2004 toonde aan dat een normale bloedsuiker en lage insulinewaarden sterkere voorspellers waren van een hoge levensverwachting dan factoren als roken of cholesterol. Reden te meer om je te richten op koolhydraatkwaliteit in plaats van caloriehoeveelheden.

Voor wie is koolhydraatarm eten het meest geschikt?

Koolhydraatarm eten is niet voor iedereen hetzelfde. Maar er zijn groepen mensen die er bijzonder veel baat bij hebben. Allereerst mensen met insulineresistentie of een verhoogde bloedsuiker. Als je cellen al minder goed reageren op insuline, is het logisch om minder insuline te produceren. Dat doe je door minder koolhydraten te eten. Dit helpt niet alleen bij afvallen, maar ook bij het herstellen van je insulinegevoeligheid. Als je op je streefgewicht bent en je insulineresistentie sterk verbetert is, kun je langzaam wat meer langzame koolhydraten eten.

Ook mensen die moeite hebben met honger en trek zijn vaak gebaat bij koolhydraatarm eten. Door maaltijden samen te stellen met eiwitten, vezels en gezonde vetten, blijf je langer verzadigd. Je hoeft niet de hele dag te vechten tegen je eetlust. Zelf merk ik dat ik na een maaltijd met gegrilde kip, veel groenten en een curry-saus uren later pas weer trek heb. En de trek is veel minder heftig. Dat werkt.

Vaak word dit verteld: Sporters en actieve mensen moeten wat meer opletten. Je lichaam heeft koolhydraten nodig als snelle brandstof bij intensieve inspanning. Bij koolhydraatarm eten kun je koolhydraten strategisch inzetten rondom je training. In die zin kan een licht calorieoverzicht als extra hulpmiddel dienen, maar dat is iets heel anders dan obsessief alles bijhouden. Dit is niet helemaal waar, als je koolhydraatarm eet. Je kan je lichaam langzaam laten wennen aan sporten zonder veel koolhydraten. Het verschilt wel per sport, maar amateurspotters gaat prima met koolhydraatarm eten. Merk je dat je prestaties minder worden en blijft dit te lang zo, dan kun je wat meer koolhydraten eten. Of je kunt een koolhydraatarme sportcoach in de hand nemen.

Iedereen heeft een ander lichaam en andere behoeften. Sommige mensen functioneren prima op meer koolhydraten, met name mensen die van nature slank zijn en weinig last hebben van te heftige bloedsuikerschommelingen. De meeste mensen in onze moderne westerse samenleving krijgen echter structureel te veel geraffineerde koolhydraten en toegevoegde suikers binnen, en voor hen is koolhydraatbeperking een logische en effectieve aanpak. Vooral voor de korte termijn is dit een goede methode.

Hoe begin je met koolhydraatarm eten zonder te tellen?

Je hoeft geen app of weegschaal te pakken om koolhydraatarm te eten. Het begint met een andere manier van denken over wat je op je bord legt. De basis is simpel: vul je bord voor minimaal de helft met niet-zetmeelrijkegroenten. Denk aan broccoli, spinazie, paprika, courgette, tomaten en bloemkool. Groenten die in Nederland en Europa volop groeien en die je goedkoop in elke supermarkt vindt. Seizoensproducten liggen sneller in de winkel en zijn op hun best qua smaak en voedingswaarde.

….

Vergeet ook gefermenteerde voeding niet. Zuurkool, yoghurt, kefir en kimchi voeden je darmbacteriën en ondersteunen je spijsvertering. Een gezond darmmicrobioom heeft invloed op je hongergevoel, je stofwisseling en zelfs op je keuzes in eten. Begin elke dag met een portie gefermenteerde voeding en je merkt al snel het verschil.

Vermijd zoveel mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Ultra-bewerkte producten zitten vol suiker, vet en zout, maar bevatten nauwelijks vezels of eiwitten. Ze verteren snel, vullen slecht en stimuleren je hersenen om meer te eten. Door te kiezen voor onbewerkte, natuurlijke ingrediënten die uit Nederland of Europa komen, geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft. En slaap goed, beweeg dagelijks en verminder chronische stress, want die factoren zijn minstens zo belangrijk als wat je eet.

Conclusie: koolhydraatarm of calorieën tellen, mijn eerlijke advies

Na alles wat ik heb uitgezocht, zelf heb uitgeprobeerd en in de wetenschap heb gelezen, is mijn conclusie helder: calorieën tellen werkt op de lange termijn voor de meeste mensen niet. Het gaat voorbij aan de fundamentele rol van hormonen, bloedsuiker en voedingskwaliteit en wat het lichaam nodig heeft. Het maakt je obsessief bezig met getallen in plaats van met echte voeding.

Koolhydraatarm eten pakt de oorzaak aan: te veel snelle suikers en geraffineerde koolhydraten die je insuline chronisch verhogen, je vetopslag stimuleren en je verzadigingssignalen verstoren. Door koolhydraten te beperken, je bloedsuiker te stabiliseren en te kiezen voor voedingsrijke, onbewerkte maaltijden herstel je het hormonale evenwicht dat nodig is voor blijvend gewichtsverlies.

Dat betekent niet dat je nooit meer een aardappel of een sneetje zuurdesembrood kunt eten. Het gaat om de grote lijn: minder suiker, minder fabrieksvoeding, meer groenten, meer eiwitten, meer vezels en meer gefermenteerde voeding. Kleine, haalbare gewoontes die je stap voor stap opbouwt. Niet een tijdelijk dieet, maar een manier van eten die je de rest van je leven kunt volhouden. En als je je streefgewicht hebt bereikt, kun je het wat minder streng toepassen.

Begin vandaag met één verandering. Schrap frisdrank en vervang die door water, koffie of groene thee. Of voeg een extra portie groenten toe aan je avondeten. Elk klein stapje telt. Als ik van 12 kilo te zwaar naar mijn gezonde gewicht ben gekomen zonder ooit een calorie te tellen, dan weet ik dat jij het ook kunt!