Keto dieet beginnersgids ontdek 7 dingen die je moet weten

Je hebt het vast al eens voorbij zien komen op social media, gehoord in je vriendenkring of je collega's er over horen praten. Het Ketodieet. Weer een nieuwe hype waar iedereen zich aan waagt?

Het zoveelste dieet wat iemand probeert en niet kan volhouden? Zo gaat het in de meeste gevallen wel. Dit heeft een belangrijke oorzaak, ze weten niet altijd waar ze precies mee bezig zijn. En door de grote verscheidenheid aan diëten is dit natuurlijk ook niet gek.

Het ketodieet is geen dieet, maar een levensstijl. Het gaat om een structurele verandering van je eetpatroon. Hierbij is het belangrijk dat je weet wat voeding met je lichaam doet, pas dan zul je begrijpen wat er mis gaat in je huidige levensstijl.

Wanneer je weet wat voeding doet met je lichaam in combinatie met de ervaring van ketogeen eten, zal je mindset ook veranderen.

1. Koolhydraten, eiwitten en vetten

Eiwitten en vetten zijn van essentieel belang voor de processen in je lichaam.
Zonder deze stoffen kan het lichaam niet functioneren. Koolhydraten hebben deze eigenschap niet. Koolhydraten worden of direct verbrand of opgeslagen als reserve (vet).

Ze hebben dus geen toegevoegde waarde voor het functioneren van het lichaam.
Koolhydraten zijn dus vulstoffen, geen voedingsstoffen. Dit is, kort door de bocht, de reden waarom het ketodieet de mate van koolhydraten zeer beperkt. Ketogeen eten draait om het voeden van je lichaam, niet om het vullen van je lichaam.

2. Ketose, wat is dat nou eigenlijk?

Binnen het ketodieet is het aantal koolhydraten wat je nuttigt nihil. Je lichaam draait niet langer op koolhydraten maar op vetten (en eiwitten). Dit noemen we ketose.
Hieronder leggen we in het kort uit wat er in je lichaam gebeurt.

Het menselijk lichaam kan gebruik maken van meerdere brandstofbronnen om te functioneren. Het lichaam kan glucose of ketonen gebruiken als energiebron.

De hersenen kunnen niet op vetten functioneren daarom maakt de lever ketonen aan als er weinig koolhydraten gegeten wordt.

Met het voedingspatroon dat de meeste mensen tegenwoordig hanteren, veel koolhydraten én voeding met een te hoge glycemische index, gebruikt het lichaam voornamelijk glucose als energiebron.

Met het voedingspatroon dat de meeste mensen tegenwoordig hanteren, veel koolhydraten én voeding met een te hoge glycemische index, gebruikt het lichaam voornamelijk glucose als energiebron.

De glycemische index is een maatstaf waarin wordt aangegeven wat de invloed is op de bloedsuikerspiegel. Het nadeel hiervan is dat glucose maar kort in het lichaam aanwezig is. De alvleesklier produceert insuline en transporteert de glucose naar de vetcellen, als reserve. Het gevolg: je energieniveau daalt maar je lichaam wordt wel voorzien van reserves. Hierdoor denkt je lichaam dat het weer voorzien moet worden van voeding.

Op deze manier worden er teveel reserves aangemaakt en krijgt je lichaam niet altijd de voedingsstoffen die het nodig heeft. Wanneer de koolhydraten worden beperkt zal het lichaam overschakelen op het gebruik van ketonen als brandstofbron. Wanneer het nodig is zal je lichaam ook glucose aanmaken uit de eiwitten die je binnenkrijgt.

3. Hoeveel koolhydraten eet je dan wel?

Je zult nog wel een minimale hoeveelheid aan koolhydraten binnenkrijgen, deze komen voornamelijk uit groenten. Bij een ketogene levensstijl ligt het aantal netto koolhydraten die je per dag nuttigt tussen de 0 – 20 gram.

Je kunt er ook voor kiezen om eerst een periode koolhydraatbeperkt (50- 100 gram koolhydraten) of koolhydraatarm (20 – 50 gram koolhydraten) te gaan eten.

Zo kan je lichaam wennen aan een andere manier van eten en omschakeling van brandstofbron. Toch wijzen bepaalde studies uit dat het keto 'dieet' de meest effectieve vorm is voor het behalen van gewichtsverlies, onderdrukking van de eetlust en het omkeren van diabetes type 2.

Je kunt met een gerust hart in één keer overstappen op ketogeen eten. Het is dan wel extra belangrijk dat je er voor zorgt dat je voldoende mineralen en zouten binnenkrijgt, ook wel elektrolyten genoemd.

De voordelen op een rij

Vetverbranding & gewichtsverlies
Omdat je lichaam omschakelt van brandstofbron zal het je vetreserves aanspreken en vet gaan verbranden in plaats van opslaan. In het begin zal het veel vocht zijn dat je verliest, houd je lichaam dus gehydrateerd en je elektrolyten op peil.
Geen hongergevoel
Al vrij snel kun je merken dat je eetlust afneemt. Dit komt omdat je
lichaam nu gebruik maakt van de reserves die zich in het lichaam bevinden. Hierdoor zul je minder snel neigen naar tussendoortjes. Het kan zijn dat je aan twee volwaardige
(keto proof) maaltijden voldoende hebt. Je zult merken dat eten enkel dient als brandstof voor je lichaam.
Stabiliseren van de bloedsuikerspiegel
Door ketogeen te eten verlaag je de hoeveelheid glucose die je lichaam moet verwerken uit voeding omdat de bloedsuikerspiegel minder stijgt hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Mensen met diabetes 2 kunnen hierdoor het spuiten van insuline verminderen en zelfs compleet medicatievrij worden.
Algemene gezondheidstoestand
Naast de stabilisatie van de bloedsuikerspiegel zijn er ook bewezen resultaten op
het gebied van o.a.:
het verlagen van de bloeddruk
een verminderd risico op hartaandoeningen
het verminderen van oogaandoeningen
hormoonhuishouding en vruchtbaarheid
Meer energie & een verbeterde concentratie
Omdat de bloedsuikerspiegel stabieler is bij het keto 'dieet', zul je ook minder dipjes ervaren. Er is een geleidelijke stroom van energie door middel van ketonen, deze zorgen voor constante energie en helderheid gedurende de dag

Hoe komt het lichaam in ketose?

Bereken de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die passend zijn voor jouw lengte en lichaamsgewicht.

Je kunt hier je gegevens invullen om jouw exacte macro's te bepalen. Je kan het beste de activity leven laten staan op sedentary.

Ook al sport je 2 tot 3 keer in de week. Als echt heel actief bent zet je hem 1 of 2 stappen hoger. En pas altijd aan als het niet goed voelt. Je hebt je vet percentage nodig op met de foto's kun je jouw vetpercentage inschatten.

[keto_calculator]

We noemen deze hoeveelheden ook wel macro's. Vooral als je net start kan het handig zijn om bij te houden wat je eet. Na verloop van tijd zul je weten waarmee jouw lichaam het beste functioneert.

Eet volwaardige maaltijden wanneer je trek hebt. Wees daarbij niet bang om goede vetten toe te voegen. Beperk tussendoortjes. Op deze manier maakt je lichaam het meest effectief gebruik van je reserves en kan het vet verbranden. Ook zul je op deze manier makkelijker van je 'koolhydratenverslaving' af komen.

Houd er rekening mee dat een teveel aan eiwitten ook wordt omgezet in glucose, houd je aan je macro's. Voor een verzadigd gevoel kun je prima vetten toevoegen (bijvoorbeeld roomboter, olijfolie, olijven of avocado).

Veelgemaakte fouten & tips

Toch kiezen voor bewerkte voedingsmiddelen
Kiezen voor een product omdat het weinig koolhydraten per 100 gram bevat. Deze producten vallen niet onder 'voeding', ze zitten vaak vol met suiker of zoetstoffen, soja en andere (zelfs giftige) middelen die het lichaam niet nodig heeft.
Teveel Keto snacks
Veel mensen hebben, vooral als ze net starten, behoefte aan snacks zoals koekjes en gebakjes. Het internet staat vol met lekkernijen die ketoproof zijn. Met name in het begin is het niet verstandig daar aan toe te geven. Je wilt juist van je verslaving voor tussendoortjes af, toch? Deze 'baksels' bevatten over het algemeen wel de juiste
ingrediënten zoals amandelmeel of kokosmeel, en (de goede) zoetstoffen. Je kunt ze later met een gerust hart eens maken, voor speciale gelegenheden of als verwennerij.

Het zelfde geldt voor 'brood'. Er zijn talloze vervangende brood recepten te vinden. Maar je raakt de rode draad kwijt, het gaat om puur echt eten. Je maakt het jezelf moeilijker om je gewoonten af te leren. Je hoeft niet voor alles van je oude eetgewoonte een vervanger te zoeken. Houd het simpel. Vlees, vis, koolhydraatarme groente, en vet. Dat is waar het om draait.
Niet,of te weinig bewegen
Alhoewel studies hebben aangetoond dat je ook vet kunt verbranden wanneer je niet volop in beweging bent de hele dag, is het toch belangrijk zoveel te bewegen als je kunt. Hiermee verbrand je niet alleen calorieën, maar bewegen zorgt voor minder stress en een beter slaappatroon. Door teveel stress maakt je lichaam cortisol aan, te hoge cortisol waardes verminderen de staat van ketose. Beweeg dus waar je kunt, en zorg voor voldoende rustmomenten.

De keto 'griep'

Je lichaam zal moeten wennen aan de omschakeling van je eetpatroon. Het vraagt nou eenmaal best veel van je lichaam om van brandstofbron te moeten wisselen.

Je kunt het zien als afkicken van een verslaving. De verschijnselen kun je verwachten tussen de 2e en de 5e dag nadat je gestart bent met ketogeen eten.

De klachten houden gemiddeld een week aan, maar zowel de duur als de hevigheid kan per persoon verschillen. Het kan dus zijn (hoeft niet) dat je last krijgt van een van de volgende ontwenningsverschijnselen:

Hoofdpijn
Duizeligheid
Misselijkheid
(Tijdelijk!)verminderd energieniveau
Slaapproblemen
Diarree
Trek in zoetigheid
Spierkramp
Prikkelbaar

Ketogriep, en nu?

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de klachten te verminderen:

- Drink voldoende water.
- Zorg dat je voldoende elektrolyten binnen krijgt. Dit kan heel gemakkelijk door een oplossing van grijs zeezout te maken, dit wordt ook wel Sole genoemd.
Of kies voor hoogwaardige supplementen (magnesium, kalium, Vitamine D3) zonder onnodige vulstoffen.
- Verhoog je (gezonde) vetinname.
- Heb geduld! Het wordt echt beter.

Over de auteur

Share 0

Peter Mulder

Door mijn zoektocht naar hoe ik gezonder kon worden en daardoor af te vallen. Ben ik er achter gekomen dan een gezond dieet heel persoonlijk is. Wat voor de één gezond is dat niet voor de ander. En dat het aan te raden is om vooral zo natuurlijk mogelijke voeding te eten. Ook wil ik mensen behoeden van insulineresistentie omdat veel mensen hier last van hebben. En dit mede oorzaak is van veel ziektes.