Je hebt het vast al eens voorbij zien komen op social media, gehoord in je vriendenkring of je collega's er over horen praten. Het Ketodieet. Weer een nieuwe hype waar iedereen zich aan waagt?
Het zoveelste dieet wat iemand probeert en niet kan volhouden? Zo gaat het in de meeste gevallen wel. Dit heeft een belangrijke oorzaak, ze weten niet altijd waar ze precies mee bezig zijn. En door de grote verscheidenheid aan diëten is dit natuurlijk ook niet gek.
Het ketodieet is geen dieet, maar een levensstijl. Het gaat om een structurele verandering van je eetpatroon. Hierbij is het belangrijk dat je weet wat voeding met je lichaam doet, pas dan zul je begrijpen wat er mis gaat in je huidige levensstijl.
Wanneer je weet wat voeding doet met je lichaam in combinatie met de ervaring van ketogeen eten, zal je mindset ook veranderen.
1. Koolhydraten, eiwitten en vetten
Eiwitten en vetten zijn van essentieel belang voor de processen in je lichaam.
Zonder deze stoffen kan het lichaam niet functioneren. Koolhydraten hebben deze eigenschap niet. Koolhydraten worden of direct verbrand of opgeslagen als reserve (vet).
Ze hebben dus geen toegevoegde waarde voor het functioneren van het lichaam.
Koolhydraten zijn dus vulstoffen, geen voedingsstoffen. Dit is, kort door de bocht, de reden waarom het ketodieet de mate van koolhydraten zeer beperkt. Ketogeen eten draait om het voeden van je lichaam, niet om het vullen van je lichaam.
2. Ketose, wat is dat nou eigenlijk?
Binnen het ketodieet is het aantal koolhydraten wat je nuttigt nihil. Je lichaam draait niet langer op koolhydraten maar op vetten (en eiwitten). Dit noemen we ketose.
Hieronder leggen we in het kort uit wat er in je lichaam gebeurt.
Het menselijk lichaam kan gebruik maken van meerdere brandstofbronnen om te functioneren. Het lichaam kan glucose of ketonen gebruiken als energiebron.
De hersenen kunnen niet op vetten functioneren daarom maakt de lever ketonen aan als er weinig koolhydraten gegeten wordt.
Met het voedingspatroon dat de meeste mensen tegenwoordig hanteren, veel koolhydraten én voeding met een te hoge glycemische index, gebruikt het lichaam voornamelijk glucose als energiebron.
Met het voedingspatroon dat de meeste mensen tegenwoordig hanteren, veel koolhydraten én voeding met een te hoge glycemische index, gebruikt het lichaam voornamelijk glucose als energiebron.
De glycemische index is een maatstaf waarin wordt aangegeven wat de invloed is op de bloedsuikerspiegel. Het nadeel hiervan is dat glucose maar kort in het lichaam aanwezig is. De alvleesklier produceert insuline en transporteert de glucose naar de vetcellen, als reserve. Het gevolg: je energieniveau daalt maar je lichaam wordt wel voorzien van reserves. Hierdoor denkt je lichaam dat het weer voorzien moet worden van voeding.
Op deze manier worden er teveel reserves aangemaakt en krijgt je lichaam niet altijd de voedingsstoffen die het nodig heeft. Wanneer de koolhydraten worden beperkt zal het lichaam overschakelen op het gebruik van ketonen als brandstofbron. Wanneer het nodig is zal je lichaam ook glucose aanmaken uit de eiwitten die je binnenkrijgt.
3. Hoeveel koolhydraten eet je dan wel?
Je zult nog wel een minimale hoeveelheid aan koolhydraten binnenkrijgen, deze komen voornamelijk uit groenten. Bij een ketogene levensstijl ligt het aantal netto koolhydraten die je per dag nuttigt tussen de 0 – 20 gram.
Je kunt er ook voor kiezen om eerst een periode koolhydraatbeperkt (50- 100 gram koolhydraten) of koolhydraatarm (20 – 50 gram koolhydraten) te gaan eten.
Zo kan je lichaam wennen aan een andere manier van eten en omschakeling van brandstofbron. Toch wijzen bepaalde studies uit dat het keto 'dieet' de meest effectieve vorm is voor het behalen van gewichtsverlies, onderdrukking van de eetlust en het omkeren van diabetes type 2.
Je kunt met een gerust hart in één keer overstappen op ketogeen eten. Het is dan wel extra belangrijk dat je er voor zorgt dat je voldoende mineralen en zouten binnenkrijgt, ook wel elektrolyten genoemd.
De voordelen op een rij
Ook al sport je 2 tot 3 keer in de week. Als echt heel actief bent zet je hem 1 of 2 stappen hoger. En pas altijd aan als het niet goed voelt. Je hebt je vet percentage nodig op met de foto's kun je jouw vetpercentage inschatten.
We noemen deze hoeveelheden ook wel macro's. Vooral als je net start kan het handig zijn om bij te houden wat je eet. Na verloop van tijd zul je weten waarmee jouw lichaam het beste functioneert.
Eet volwaardige maaltijden wanneer je trek hebt. Wees daarbij niet bang om goede vetten toe te voegen. Beperk tussendoortjes. Op deze manier maakt je lichaam het meest effectief gebruik van je reserves en kan het vet verbranden. Ook zul je op deze manier makkelijker van je 'koolhydratenverslaving' af komen.
Houd er rekening mee dat een teveel aan eiwitten ook wordt omgezet in glucose, houd je aan je macro's. Voor een verzadigd gevoel kun je prima vetten toevoegen (bijvoorbeeld roomboter, olijfolie, olijven of avocado).
Veelgemaakte fouten & tips
De keto 'griep'
Je lichaam zal moeten wennen aan de omschakeling van je eetpatroon. Het vraagt nou eenmaal best veel van je lichaam om van brandstofbron te moeten wisselen.
Je kunt het zien als afkicken van een verslaving. De verschijnselen kun je verwachten tussen de 2e en de 5e dag nadat je gestart bent met ketogeen eten.
De klachten houden gemiddeld een week aan, maar zowel de duur als de hevigheid kan per persoon verschillen. Het kan dus zijn (hoeft niet) dat je last krijgt van een van de volgende ontwenningsverschijnselen:
Hoofdpijn
Duizeligheid
Misselijkheid
(Tijdelijk!)verminderd energieniveau
Slaapproblemen
Diarree
Trek in zoetigheid
Spierkramp
Prikkelbaar
Ketogriep, en nu?
Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de klachten te verminderen:
- Drink voldoende water.
- Zorg dat je voldoende elektrolyten binnen krijgt. Dit kan heel gemakkelijk door een oplossing van grijs zeezout te maken, dit wordt ook wel Sole genoemd.
Of kies voor hoogwaardige supplementen (magnesium, kalium, Vitamine D3) zonder onnodige vulstoffen.
- Verhoog je (gezonde) vetinname.
- Heb geduld! Het wordt echt beter.