Vergeten groenten uit Nederland: 9 soorten die je nu moet proberen

Wist je dat de gemiddelde Nederlander maar zo’n 10 verschillende plantaardige voedingsmiddelen per week eet? Voor een gezond darmmicrobioom heb je er eigenlijk minstens 30 nodig^[1]. Dat is een behoorlijk verschil. En eerlijk gezegd, ik was zelf ook zo iemand. Jarenlang lagen er bij mij thuis steeds dezelfde groenten in de koelkast: broccoli, paprika, courgette, sla. Elke week opnieuw. Ik dacht dat ik gezond at, maar mijn lichaam miste gewoon variatie.

De echte omslag kwam toen ik op de markt in mijn buurt een kraam zag met groenten die ik niet eens herkende. Schorseneren, palmkool, snijbiet. De meeste mensen liepen er gewoon langs. Ik bleef staan, vroeg wat het was en kocht er een paar en nam ze mee. Dat was het begin van een wereld die ik daarvoor volledig had gemist. Vergeten groenten die vroeger gewoon op het Nederlandse bord lagen, maar ergens in de afgelopen decennia verdwenen zijn uit onze boodschappenkar.

In dit artikel vertel ik je over 9 van die vergeten groenten. Ze groeien gewoon bij Nederlandse boeren, zijn betaalbaar, voedzaam en veel lekkerder dan je misschien denkt. En het mooie is: ze zijn vaak ook nog eens laag in koolhydraten en uitstekend voor je darmgezondheid.

Wat zijn vergeten groenten en waarom zijn ze verdwenen uit de boodschappenkar?

Het zijn groenten die vroeger gewoon op het Nederlandse bord lagen, maar nu bijna verdwenen zijn uit het reguliere supermarktaanbod. Knolraap, schorseneren, palmkool, snijbiet. Een generatie geleden aten mensen dit als vanzelfsprekend. Nu kennen de meeste mensen ze niet eens meer bij naam.

De oorzaak is een combinatie van factoren. Industrialisatie en schaalvergroting zorgden ervoor dat supermarkten kozen voor een beperkt, voorspelbaar aanbod met een lange houdbaarheid. Groenten die minder makkelijk te telen, te transporteren of te verpakken zijn, vielen simpelweg buiten de boot. Marketing speelde ook een rol: een handvol populaire groenten kreeg alle aandacht, terwijl de rest langzaam uit ons bewustzijn verdween.

Wat veel mensen niet weten, is dat vergeten groenten vaak seizoensgroenten zijn die sneller beschikbaar komen in de winkel dan exotisch aanbod. Ze komen van dichtbij, hoeven minder ver te reizen en zijn daardoor voedzamer op het moment dat ze in de schappen liggen. De vitaminen en mineralen zijn beter behouden omdat er minder tijd zit tussen oogst en consumptie.

Gelukkig zie ik nu een kentering. De interesse in lokale teelt, darmgezondheid en gevarieerd eten groeit. Op de markt, bij de biologische winkel en steeds vaker ook bij de boer in de buurt zijn deze groenten weer te vinden. Zelf koop ik ze bijna altijd op de markt of bij de boer, waar je ook meteen kunt vragen hoe je ze het beste bereidt. Een gesprek met de verkoper leert je vaak meer dan een hele pagina online recepten.

Pastinaak, de zoete wortel die mijn bloedsuiker stabieler houdt.

Pastinaak ziet eruit als een bleke, dikke wortel, maar de smaak is heel anders. Zoeter, nootachtiger en met een lichte kruidigheid. Vroeger was het een van de meest gegeten groenten in Nederland, vergelijkbaar met de plek die aardappels nu hebben. En dat is eigenlijk niet zo gek, want pastinaak is een uitstekende aardappelvervanger voor iedereen die minder koolhydraten wil eten.

Wat pastinaak zo bijzonder maakt, is het vezelgehalte. Die vezels vertragen de opname van suikers in je bloed^[2], waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft na een maaltijd. Dat merk ik zelf echt. Na een bord met pastinaak heb ik veel minder snel weer honger dan na aardappels of rijst. Naast vezels zit er ook vitamine C, foliumzuur en kalium in, stoffen die je lichaam dagelijks nodig heeft.

Het seizoen loopt van oktober tot en met december, dus je vindt pastinaak in de herfst en vroege winter sneller in de winkel dan de rest van het jaar. Op de markt of bij de biologische winkel ligt het bijna altijd. De bereiding is makkelijker dan je denkt. Snijd het in blokjes van 2 centimeter, leg ze op een bakplaat met een scheutje olijfolie. Na 30 tot 45 minuten in de oven op 180 graden. Strooi er flink wat patatas-kruiden over en je hebt een smaakvol bijgerecht. Of kook het gaar en pureer het tot een romige puree als alternatief voor aardappelpuree. Dat is echt een aanrader.

Koolrabi, de knapperige knol die ik gebruik als aardappelvervanger.

Koolrabi is zo’n groente die je voorbijloopt zonder hem echt te zien. Een ronde, groenachtige knol met dunne stengeltjes eruit. Hij smaakt licht zoet, een beetje zoals broccoli, maar milder, en heeft een knapperige textuur die ook rauw heerlijk is. Ik at hem jarenlang nooit, simpelweg omdat ik niet wist wat ik ermee moest doen.

Wat koolrabi zo interessant maakt voor mensen die minder koolhydraten willen eten, is dat het extreem laag in koolhydraten is. Per 100 gram zit er maar een kleine 4 gram koolhydraten in, terwijl het voor meer dan 90 procent uit water bestaat. Dat maakt het ideaal als je wilt afvallen zonder honger te lijden, want het volume vult de maag goed terwijl de calorie-inname laag blijft. Verder zit er vitamine C, vitamine B6 en kalium in, goed voor je immuunsysteem en je spieren.

Koolrabi is een zomer- en herfstgroente. Van augustus tot en met oktober ligt het sneller in de winkel, maar op de markt vind je het soms ook buiten dat seizoen. Schil de knol goed, want de schil is wat taai. Daarna kun je er alle kanten mee op. Rauw in dunne plakjes met een dip van mayo en kerrie is misschien wel mijn favoriete manier. Het duurt vijf minuten en je hebt een voedzame snack of een lekker voorgerecht. Maar hij doet het ook uitstekend in de wok. Snij hem in reepjes en voeg hem de laatste vijf minuten toe aan een pan met curry pasta, prei en champignons. Een simpel gerecht dat altijd werkt.

Schorseneren, de meest vergeten wortel die ik ooit heb ontdekt.

Schorseneren zijn lang, zwart van buiten en wit van binnen. Ze zien er een beetje onwennig uit als je ze niet kent. De smaak is nootachtig en licht zoet, en doet een beetje denken aan artisjok. Het is echt een van die groenten waarbij je na de eerste hap denkt: waarom at ik dit niet eerder?

De reden waarom schorseneren zo bijzonder zijn voor je gezondheid zit in de inuline, een prebiotische vezel die goede darmbacteriën voedt. Veel mensen weten dat vezels goed zijn voor de darmen, maar inuline heeft een extra effect: het werkt als voeding voor specifieke bacteriën die een positieve invloed hebben op je immuunsysteem en je spijsvertering. Naast inuline zit er ook ijzer, kalium en vitamine C in. Een combinatie die je niet snel ergens anders vindt.

Het seizoen loopt van oktober tot en met februari, dus je kunt ze de hele herfst en winter vinden op de markt of bij de biologische winkel. De voorbereiding heeft één truc die je moet kennen: schil ze onder water of zet de geschilde schorseneren meteen in een kom met water en een scheutje azijn. Ze verkleuren namelijk razendsnel zodra ze in aanraking komen met lucht. Eenmaal gaar gekookt bak je ze in een pan met olijfolie en knoflook, en dan zijn ze heerlijk. Strooi er wat bruschetta-kruiden over en het gerecht is compleet.

Aardperen, de knol die ik eet voor mijn darmen.

Aardperen zien eruit als een knobbelige bruine wortel, een beetje zoals gember, maar groter. De smaak is mild, licht nootachtig en doet denken aan artisjok. Ze worden ook wel Jeruzalem-artisjok genoemd, hoewel ze niets met Jeruzalem te maken hebben. Dat soort verwarring verklaart misschien ook waarom ze zo weinig gegeten worden.

Wat aardperen uniek maakt, is het inulinegehalte. Ze bevatten meer inuline per 100 gram dan bijna elke andere groente die je in Nederland kunt kopen. Inuline is een krachtige prebiotische vezel die de goede bacteriën in je darmen voedt en zo je darmgezondheid van binnenuit versterkt. Voor mensen met een verstoorde darmflora, wat vaker voorkomt dan je denkt, zijn aardperen een van de meest effectieve voedingsmiddelen die je gewoon in de winkel kunt kopen. Let wel op: begin er rustig mee. Door het hoge vezelgehalte kunnen aardperen in het begin wat gasvorming geven. Dat is normaal en neemt af naarmate je darmen eraan wennen.

Verder zit er kalium en vitamine B1 in, goed voor je hart en je zenuwstelsel. Het seizoen loopt van november tot en met februari. Op de markt of bij de biologische winkel vind je ze dan het makkelijkst. Mijn favoriete bereidingswijze is ze roosteren in de oven. Halveer ze, doe der wat olijfolie over, strooi er een snufje zout over en laat ze 35 minuten garen op 180 graden. Je kunt ze ook gebruiken als basis voor een huzarensalade met zelfgemaakte mayonaise, augurk en een beetje mosterd. Een gerecht dat je verbaasd doet staan hoe lekker iets zo eenvoudigs kan zijn.

Mierikswortel, de scherpe wortel die ik gebruik voor mijn weerstand.

Mierikswortel is niet echt een groente die je als bijgerecht op je bord legt, maar eerder een krachtige smaakmaker die tegelijkertijd heel goed voor je is. De wortel is groot, wit en heeft een scherpe geur die je neus meteen opent zodra je hem raspt. Die scherpte komt van glucosinolaten, stoffen die ook in andere koolsoorten voorkomen en bekendstaan om hun gezondheidsvoordelen.

Onderzoek wijst uit dat glucosinolaten antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen hebben. In combinatie met het hoge vitamine C-gehalte maakt dat mierikswortel een interessante toevoeging aan je voeding, zeker in de herfst en winter als verkoudheden en andere klachten vaker voorkomen. Vroeger werd het in Nederland veel gebruikt als volksmiddel tegen luchtwegklachten. Die reputatie is niet voor niets.

Verse mierikswortel is in de herfst en winter te koop bij de biologische winkel en op de markt, maar hij is ook lang houdbaar. Je kunt een stuk in de koelkast bewaren en er weken gebruiken. Rasp hem altijd vers, want de scherpte verdwijnt snel na het raspen. Een kleine hoeveelheid geraspt over vis of vlees, geeft je gerecht meteen een bijzondere diepte. Maar mijn favoriet is een simpel sausje van crème fraîche, vers geraspte mierikswortel en een snufje kerrie. Dat doe ik regelmatig bij gegrilde zalm en het maakt het gerecht meteen een stuk bijzonderder.

Knolraap en koolraap, de twee vergeten knollen die perfect zijn voor stamppot.

Knolraap en koolraap worden door veel mensen verward, maar ze zijn toch echt anders. De knolraap is kleiner, witter en wat milder van smaak. De koolraap is groter, heeft een paarsachtige buitenkant en een iets stevigere, zoetere smaak. Allebei zijn het vergeten knollen die vroeger standaard op tafel stonden, maar nu bijna niemand meer koopt.

Knolraap is bijzonder laag in calorieën, maar zit vol vezels, vitamine C en kalium. Het is misschien wel de meest ondergewaardeerde groente van Nederland. Koolraap heeft een nog indrukwekkender voedingsprofiel: vitamine C, foliumzuur, calcium en een flinke portie vezels. Beide zijn uitstekende alternatieven voor aardappels als je minder koolhydraten wilt eten. Ze geven hetzelfde volle gevoel, maar zorgen dat je bloedsuiker veel minder omhoog gaat.

Het seizoen loopt van oktober tot en met februari. Op de markt vind je ze dan bijna altijd. De bereiding vraagt wat geduld, want de koolraap heeft bijvoorbeeld 20 minuten kooktijd nodig, de knolraap iets minder. Als ze gaar zijn, doe je ze in de keukenmachine en maak je een romige puree die je perfect kunt mengen met boerenkool, andijvie of zuurkool voor een echte Nederlandse stamppot. Een lepel zelfgemaakte mayonaise, een theelepel mosterd en een snufje zout maken het af. Gewoon, eerlijk en ongelooflijk lekker.

Snijbiet, de kleurrijke bladgroente die ik veel te lang over het hoofd heb gezien.

Snijbiet valt meteen op in de winkel of op de markt. De stelen zijn felrood, geel of wit, en de bladeren zijn donkergroen en groot. Het lijkt een beetje op spinazie, maar dan met meer karakter. De smaak is mild en licht aards, en de textuur is steviger dan spinazie, zodat het niet meteen slijmerig wordt als je het even kookt.

Voedingstechnisch is snijbiet indrukwekkend. Het zit vol vitamine K, vitamine A, magnesium, ijzer en antioxidanten. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de botopbouw en de bloedstolling, en wordt door veel mensen te weinig binnengekregen. Magnesium is goed voor je spieren en je slaap, iets waar ik zelf een tijdlang tekort aan had zonder dat ik het wist. Snijbiet is daarmee een van de meest voedzame bladgroenten die je in Nederland gewoon vers kunt kopen.

Het seizoen loopt van juni tot en met oktober. In de zomer en vroege herfst vind je het sneller in de winkel en op de markt. De bereiding is eenvoudig. Snij de stelen in stukken en bak ze een paar minuten in een pan met olijfolie en knoflook op middelhoog vuur. Voeg dan de bladeren toe en laat ze een minuut of twee slinken. Een beetje zout erbij en klaar. Je kunt het ook rauw gebruiken in een salade, gecombineerd met walnoten, olijfolie en een snufje bruschetta-kruiden. Dat geeft een mooie combinatie van knapperig en zacht.

Palmkool, de meest voedzame koolsoort die ik pas laat ontdekte.

Palmkool, ook wel cavolo nero of zwarte kool genoemd, ziet er anders uit dan de koolsoorten die je gewend bent. De bladeren zijn lang, donkergroen en hebben een gebobbelde structuur. In Italië is het al eeuwenlang een basisingrediënt in de keuken, maar in Nederland is het nog steeds grotendeels onbekend. Dat is een gemiste kans, want palmkool is waarschijnlijk de meest voedzame koolsoort die je in Nederland kunt kopen.

Het voedingsprofiel is indrukwekkend. Palmkool zit vol vitamine K, vitamine C, calcium, ijzer, antioxidanten en glucosinolaten. Dat laatste zijn stoffen die in verband worden gebracht met een verlaagd risico op bepaalde chronische ziekten. Vergeleken met boerenkool is palmkool zachter van smaak en makkelijker te verteren. Voor mensen die boerenkool te bitter vinden, is palmkool een uitstekend alternatief.

Het seizoen loopt van oktober tot en met februari. Op de markt of bij de biologische winkel vind je het dan het makkelijkst. De bereiding is simpel. Verwijder de harde middelste nerf en snij de bladeren in reepjes. Wok ze daarna in een pan met een scheutje olijfolie en twee tenen knoflook in twee tot drie minuten gaar. Een beetje zout erbij en het is klaar. Wil je iets uitgebreiders? Gebruik palmkool als basis voor een winterse soep met bouillon, koolraap en wat gerookt vlees. Dat is precies het soort gerecht waar je op een koude avond écht warm van wordt.

Zo werk ik zelf makkelijk met deze vergeten groenten zonder dat het gedoe wordt.

Het grootste obstakel bij vergeten groenten is niet de smaak, maar de onbekendheid. Als je iets niet kent, weet je ook niet wat je ermee moet. Dat snap ik. Maar de oplossing is eenvoudiger dan je denkt. Begin met één nieuwe groente per week. Niet vijf tegelijk, gewoon één. Dat is het principe achter mijn gewoonteaanpak: kleine stappen die na verloop van tijd vanzelfsprekend worden.

Koop je vergeten groenten bij de markt of de biologische winkel. Daar zijn ze sneller beschikbaar dan in de supermarkt, en je kunt er ook meteen navraag over doen. Vertrouwde kruiden maken het onbekende vertrouwd. Patatas kruiden op gegrilde pastinaak, kerrie bij koolrabi, bruschetta-kruiden over snijbiet. Door kruiden te gebruiken die je al lekker vindt, verlaag je de drempel enorm.

Meal prep helpt ook. Rooster op zondag een hele bakplaat vol met verschillende vergeten groenten, je hebt drie dagen lang een makkelijk bijgerecht klaar. Combineer ze met recepten die je al kent: stamppot met koolraap, soep met palmkool, een wokgerecht met koolrabi. Je hoeft helemaal niets opnieuw uit te vinden. Je vervangt gewoon één ingrediënt door een vergeten groente, en dat geeft je maaltijd meteen meer variatie en meer voedingswaarde.

Zelf heb ik een groot deel van mijn energie en mijn gewichtsafname te danken aan precies deze aanpak. Meer variatie in groenten, minder van altijd hetzelfde, en een darmmicrobioom dat positief reageerde op die variatie. Als je meer recepten wilt met vergeten groenten en andere koolhydraatarme producten, kijk dan eens in de Pure Koolhydraatarme Receptenboeken. Wil je een compleet stappenplan om stap voor stap blijvend gezonder te eten? Start dan vandaag nog met het Gezond Afslank Plan.