Koolhydraatarme pannenkoeken recept: 3 makkelijke varianten zonder bloem
Vroeger maakte ik op zondagavond gewone pannenkoeken van bloem. Lekker makkelijk, goedkoop en het voelde vertrouwd. Maar wat ik daarna merkte, was niet zo fijn: een uur later hing ik futloos op de bank, had ik alweer trek en voelde me minder goed achteraf gezien. Dat patroon herhaalde zich keer op keer, totdat ik begon te begrijpen wat er eigenlijk gebeurde in mijn lichaam.
Gewone pannenkoeken van tarwebloem bevatten al snel 30 tot 40 gram snelle koolhydraten per stuk.
Die koolhydraten komen snel in je bloed terecht, je bloedsuiker schiet omhoog en daarna daalt hij weer heel snel, soms zelfs onder het niveau van voor het eten[1]. Het gevolg: honger, vermoeidheid en een drang naar meer zoet of zetmeelrijk eten. Dat is niet iets wat je wilt, zeker niet als je gezonder wil eten of wat wil afvallen. Gelukkig hoef je helemaal geen pannenkoeken op te geven. Je maakt ze gewoon anders. In dit artikel deel ik 3 koolhydraatarme recepten die ik zelf regelmatig gebruik, inclusief tips voor beleg en hoe je er een stevige wrap van maakt.
Als je geen koolhydraten hoeft of wilt eten, kun je ook prima de bloem vervangen door grof volkoren tarwemeel of een andere graansoort[2] naar keuze. De melk kun je vervangen door plantaardige melk als dat wilt.
Waarom ik geen gewone pannenkoeken meer eet
Het begon eigenlijk met een simpele vraag: waarom kreeg ik zo snel weer hongerig na een maaltijd die toch flink gevuld voelde? Ik ben gaan uitzoeken hoe dat zit en wat ik anders kon doen. Geraffineerde koolhydraten zoals bloem geven je een snelle energiepiek, maar daarna ook een snelle dip. Die dip zorgt ervoor dat je lichaam denkt dat het tekortkomt, terwijl je eigenlijk net gegeten hebt. Dat is een vicieuze cirkel die ik al jaren kende, maar niet herkende als een probleem.
Toen ik eenmaal stopte met bloem als basis voor mijn pannenkoeken, merkte ik al snel verschil. Ik zat langer vol, had minder trek tussendoor en mijn energie bleef stabieler de rest van de ochtend. Veel koolhydraatarme pannenkoeken recepten die je online vindt, gebruiken notenmeel als vervanger. Ik ben daar geen fan van.
Het beste is namelijk om noten rauw te eten. Wanneer je notenmeel verhit, kunnen de vetten in de noten oxideren. Op welke temperatuur dit precies gebeurt is onduidelijk, maar het principe is helder: hoe langer je notenmeel verwarmt, hoe meer het oxideert. Dat is niet iets wat ik in mijn eten wil hebben. Ook gebruik je best veel notenmeel, dan wordt snel een calorierijke maaltijd. Het beste is om de maaltijd te beginnen met groenten of in geval van niet tropisch fruit toe te voegen aan je maaltijd.
Daarom gebruik ik zo min mogelijk notenmeel in mijn gerechten. Ik heb er lang mee geëxperimenteerd en uiteindelijk drie varianten gevonden die ik echt lekker vind en die ook praktisch zijn. Eentje op basis van ei met kastanjemeel of psylliumvezels, eentje met crème fraîche en kaas, en eentje voor wie liever zonder ei eet. Alle drie zijn ze warm en koud lekker, makkelijk mee te nemen en je kunt ze ook gebruiken als wrap.
Recept 1: Kastanje pannenkoeken zonder notenmeel
Dit is het recept dat ik het vaakst maak. Vier ingrediënten, klaar in tien minuten en je hoeft er weinig voor te kopen. Voor 2 personen heb je nodig: 4 eieren, 2 eetlepels kastanjemeel of 1 eetlepel psylliumvezels, 2 eetlepels water en 2 theelepels olijfolie.
Doe alle ingrediënten behalve de olijfolie in een kom en klop ze met een garde of mixer tot een egaal beslag. Kleine klontjes zijn niet erg; die verdwijnen vanzelf tijdens het bakken. Zet de koekenpan op het vuur en wacht tot die echt warm is voordat je de olijfolie erin doet. Bak de pannenkoek tot hij lichtbruin is, draai hem voorzichtig om en bak ook de andere kant gaar. Zo simpel is het.
Een belangrijke tip: psylliumvezels nemen vocht op, waardoor het beslag na vijf tot tien minuten dikker kan worden. Als dat gebeurt, voeg je gewoon een klein beetje extra water toe en roer je even door. Verder niets aan de hand. Wie een zoetere variant wil, kan een eetlepel honing of erythritol, een eetlepel kaneel en een halve eetlepel koekkruiden toevoegen. Dat geeft ze een zoetere koekachtige smaak die ik zelf erg lekker vind in de herfst en winter.
Kastanjemeel heeft van nature een milde, licht zoete smaak en past goed bij notenpasta of een beetje vers fruit als beleg. Je kunt de ingrediënten voor dit recept makkelijk biologisch kopen bij een goede supermarkt of natuurvoedingswinkel.
Recept 2: Zuivel pannenkoeken met crème fraîche en kaas
Dit is mijn go-to recept als ik iets stevigs wil voor de lunch. Door de combinatie van eieren, crème fraîche en geraspte kaas zijn deze pannenkoeken een stuk voller van smaak dan de kastanjevariant. Het geeft ook meer verzadiging, wat precies is wat ik zoek. Ik eet deze variant niet vaak, omdat het choleterol verhoogend is. Maar af en toe geniet ik heel erg van.
Voor 2 personen heb je nodig: 4 eieren, 60 gram crème fraîche, 25 gram geraspte kaas, een snufje zout, 2 eetlepels water en 1 theelepel olijfolie.
Alles behalve de olijfolie gaat in een kom, kloppen tot een egaal beslag, pan opwarmen, olijfolie erin en bakken tot lichtbruin aan beide kanten.
Wat ik hier vaak aan toevoeg, zijn psylliumvezels voor wat meer structuur, samen met een theelepel kaneel, een theelepel koekkruiden en een theelepel vanille(extract). Dat maakt maakt wat koekachtige smaak, ik ben daar heel gek op.
De eiwitten uit de eieren en kaas zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft, wat betekent dat je minder snel weer trek hebt (dit geldt voor heel veel mensen). Dat is precies het effect dat je wilt als je bewust met voeding bezig bent. Hartig beleg werkt ook perfect bij dit recept. Denk aan een paar plakjes kaas, wat groenten of wat gerookte vis. Of rol ze op als een wrap met roerbakgroenten erin, dan heb je in één keer een complete maaltijd. Deze is ook heel lekker met roomkaas en zalm. Gebruik dan wat brucheta kruiden in plaats van de kaneel, koekkruiden of vanille.
Recept 3: Boekweitpannenkoeken zonder ei (plantaardig)
Niet iedereen eet eieren. Of je wilt gewoon eens wat anders. Dat begrijp ik heel goed, want variatie is ook belangrijk om vol te houden. Dit recept is volledig plantaardig en toch een prima koolhydraatarme pannenkoek zonder ei. Voor 2 personen heb je nodig: 75 gram boekweitmeel, 150 milliliter plantaardige melk (haver, soja of amandel) of gewoon water, een snufje zout en extra vierge olijfolie. Optioneel voeg je een theelepel kaneel of vanille-extract toe voor extra smaak.
Doe het boekweitmeel en het zout in een kom, voeg de melk of het water geleidelijk toe en klop tot een glad beslag. Verhit een koekenpan met een beetje olijfolie op middelhoog vuur. Schep een kleine soeplepel beslag in de pan en draai de pan even rond, zodat het gelijkmatig verdeeld is.
Bak de pannenkoek 2 à 3 minuten aan de eerste kant, totdat er belletjes ontstaan en de randjes loslaten van de pan. Dan draai je hem om en bak je nog 1 à 2 minuten. Boekweit is van nature glutenvrij en heeft een lagere glycemische index dan tarwebloem, wat betekent dat waarschijnlijk je bloedsuiker er minder sterk van stijgt.
De totale bereidingstijd is 20 minuten, inclusief het klaarmaken van het beslag. Dit recept gebruik ik zelf als ik eens iets anders wil of als ik kook voor iemand die geen eieren eet.
Wat ik op mijn koolhydraatarme pannenkoeken doe
Hier gaat het voor veel mensen mis. Ze maken een goed recept, maar kiezen dan toch voor beleg dat hun bloedsuiker weer omhoog schiet. Zoetig beleg dat ik vaak gebruik: notenpasta, vers fruit zoals bessen of plakjes appel of aardbeien als ze in het seizoen zijn. Ook kun je een lepel room of zelfgemaakt ijs van bevroren fruit erop doen. Dat klinkt al als een feestje! Hartig beleg werkt ook uitstekend: een paar plakken kaas, wat spek, geroerbakte groenten of een stukje roomkaas met zalm. Gebruik brucheta kruiden bij de hartige variant.
Maar mijn absolute favoriete lunch is een wrap. Je legt op de pannenkoek wat geroerbakte groenten, een stukje vlees of vis, rolt hem op en klaar. Je kunt er ook nog roomkaas op smeren voor wat romigere smaak. Je hebt dan in één gerecht je eiwitten, gezonde vetten én vezels. Dat zal je waarschijnlijk lang geen trek meer hebben.
Maak (altijd) een grote hoeveelheid tegelijk. Je kunt de pannenkoeken tot drie dagen bewaren in de koelkast of ze invriezen. Zo heb je altijd iets klaarstaan als je weinig tijd hebt. Koud zijn ze ook lekker, bijvoorbeeld als tussendoortje of snelle lunch/diner.
Mijn tips voor de perfecte koolhydraatarme pannenkoek
Na veel bakken en proberen heb ik een paar dingen geleerd die echt verschil maken. Ik gebruik altijd olijfolie als bakvet. Olijfolie of soms ghee heeft een hoog rookpunt, wat betekent dat het stabiel blijft bij hoge temperaturen zonder te verbranden of te oxideren. Dat is precies waarom ik het ook bij andere gerechten gebruik. Olijfolie heeft een minder hoog rookpunt, daarom kun je op matig vuur goed gebruiken. Om pannenkoeken te bakken kun je prima olijfolie of ghee gebruiken.
Wacht altijd tot de pan echt goed warm is voordat je beslag toevoegt. Als je te vroeg begint, kleeft het beslag aan de pan en krijg je een kapotte pannenkoek. Dat heb ik zelf ook veel te vaak meegemaakt. Koop je ingrediënten biologisch als dat mogelijk is. Biologische eieren, biologisch kastanjemeel en biologische crème fraîche zijn beter voor je. Je proeft het verschil niet. Tot slot: wissel de drie recepten gewoon af. Niet elke dag hetzelfde, dat houdt het lekker en je krijgt ook meer variatie in je voedingsstoffen.
Conclusie
Koolhydraatarme pannenkoeken zijn een uitstekende vervanger voor brood
En het zijn ook goede vervangers van gewone pannenkoeken van bloem. Ze zijn makkelijk te maken, lekker warm en koud, en je kunt ze eindeloos variëren met beleg of als wrap. Of je nu kiest voor de kastanjevariant, de zuivelvariant of de boekweitversie zonder ei. Elk recept geeft je een gezonde, verzadigende maaltijd zonder (waarschijnlijk) de bloedsuikerpiek. Die je van normale pannenkoeken waarschijnlijk wel krijgt.
Wil je nog meer van dit soort eenvoudige, koolhydraatarme recepten die je elke dag kunt gebruiken? Bekijk dan mijn Pure Koolhydraatarme Receptenboeken, vol met seizoensrecepten die je direct kunt maken. En als je ook structureel aan de slag wil met gezonder eten, meer energie en een gezond gewicht, dan is het Gezond Afslank Plan precies wat je zoekt. Stap voor stap, zonder honger en zonder ingewikkelde dieetregels.
Zijn koolhydraatarme pannenkoeken echt gezonder dan gewone pannenkoeken?
Ja, en het verschil is groter dan de meeste mensen denken. Gewone pannenkoeken van tarwebloem bevatten al snel 30 tot 40 gram snelle koolhydraten per stuk. Die koolhydraten komen snel in je bloed terecht, waardoor je bloedsuiker te snel stijgt en je lichaam veel insuline aanmaakt. Daarna zakt je bloedsuiker weer, soms zelfs onder het normale niveau, en daardoor krijg je opnieuw trek. Bij koolhydraatarme pannenkoeken op basis van ei, crème fraîche of boekweitmeel is dat effect een stuk kleiner. Je bloedsuiker blijft stabieler, je zit langer vol en je hebt minder snel zin in een tussendoortje. Dat is precies het effect dat je wilt als je bewust bezig bent met je voeding en gewicht.
Kan ik het beslag van tevoren maken en bewaren?
Dat kan, maar ik doe het zelf eigenlijk nooit. Het beslag is in twee minuten gemengd, dus er is weinig reden om het van tevoren te maken. Bovendien kunnen psylliumvezels al na vijf tot tien minuten het beslag verdikken doordat ze vocht opnemen. Als je het beslag toch van tevoren maakt, bewaar het dan maximaal een paar uur in de koelkast en voeg vlak voor het bakken een scheutje water toe als het te dik is geworden. Wat ik wél aanraad, is een grote batch pannenkoeken in één keer bakken en die bewaren. Gebakken pannenkoeken blijven tot drie dagen goed in de koelkast en kun je ook prima invriezen voor later gebruik.
Waarom gebruik jij geen notenmeel in je pannenkoeken?
Dit is een vraag die ik vaker krijg, want notenmeel lijkt op het eerste gezicht een logische keuze. Het is koolhydraatarm en gemakkelijk verkrijgbaar. Maar noten zijn het gezondst als je ze rauw eet. Zodra je notenmeel verhit, kunnen de vetten erin oxideren. Hoe langer en heter je notenmeel verwarmt, hoe meer het oxideert, en op welke exacte temperatuur dat begint te gebeuren is nog onduidelijk. Geoxideerde vetten zijn niet iets wat je in je eten wilt hebben. Daarom gebruik ik kastanjemeel, psylliumvezels, eieren of boekweitmeel als alternatief. Die geven net zo’n goed resultaat zonder dat risico.
Welk recept is het meest geschikt als ontbijt?
Dat hangt een beetje af van wat je lekker vindt en hoeveel tijd je hebt. Ik pak zelf het vaakst de kastanje pannenkoeken voor het ontbijt, omdat die snel klaar zijn en goed te combineren zijn met zoet beleg zoals notenpasta of wat vers fruit. De zuivel-pannenkoeken met crème fraîche en geraspte kaas zijn iets rijker en romiger van smaak, wat ik meer als een weekend maaltijd vind. De boekweitpannenkoeken zonder ei zijn ook goed als ontbijt, zeker als je iets lichtere wilt eten. Een goede ontbijtpannenkoek combineert eiwitten en gezonde vetten, zodat je bloedsuiker stabiel blijft en je de ochtend door kunt zonder trek. Het beste is om van te vooren wat groenten te eten zoals een salade of rauwkost met hummes.
Kan ik de koolhydraatarme pannenkoeken ook als wrap gebruiken?
Absoluut, en dat is eigenlijk een van mijn favoriete manieren om er een gezonde lunch van te maken. Je legt op de pannenkoek wat vulling en rolt hem op. Als wrap zijn de opties eindeloos. Hartig werkt het beste: denk aan geroerbakte groenten met een stukje kip of zalm, of gewoon een paar plakken kaas met wat rucola. Ook kun je er zoetige rap van maken met appel en of bessen met noten/zaden met een beetje roomkaas en koekruiden. Je hebt dan in één maaltijd je eiwitten, vezels en gezonde vetten gecombineerd. Dat houdt je echt lang vol. Bak ze gewoon ietsje dunner dan normaal, dan gaat het oprollen makkelijker. Niet te dun anders scheuren ze. Als je ze vaker kun expermiteren wat jij lekker vind zonder dat de wraps scheuren.
Hoe weet ik wanneer de pannenkoek klaar is om te draaien?
Dit is iets wat even oefening vraagt, maar als je het eenmaal door hebt, gaat het vanzelf. De belangrijkste aanwijzing is dat de randjes van de pannenkoek beginnen los te komen van de pan. Je ziet ook dat de bovenkant matter wordt en minder glanzend, wat betekent dat het beslag niet meer rauw is. Bij de boekweitpannenkoeken zie je bovendien kleine belletjes ontstaan aan de bovenkant, net zoals bij gewone pannenkoeken. Wacht altijd tot de pan goed heet is voordat je beslag toevoegt, want een te koude pan zorgt ervoor dat het beslag kleeft en scheurt bij het draaien. Een theelepel olijfolie in een goed voorverwarmde pan is de basis voor een pannenkoek die moeiteloos loslaat. Daarna
Accordion Heading
Accordion Content
Wetenschappelijke bronnen
De adviezen in dit artikel zijn gebaseerd op wetenschappelijke studies en betrouwbare bronnen. Hieronder vind je de bronnen met per stuk kort waar ze bij horen.
- Ludwig, D.S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. Bekijk de studie (Onderbouwt dat snelle koolhydraten de bloedsuiker fors laten pieken en daarna snel dalen, met honger tot gevolg.)
- Musa-Veloso, K., et al. (2018). The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. Bekijk de review (Onderbouwt dat volkorengraan de bloedsuiker minder laat stijgen dan geraffineerd meel.)
