7 dingen die je over koolhydraten moet weten

– Dit artikel is geüpdatet met de nieuwste inzichten

​1. Wat zijn koolhydraten?

De laatste jaren hoor je er steeds meer over: koolhydraten. We hebben het niet alleen meer over calorieën, maar vinden ook van alles over het aantal en het soort koolhydraten in onze voeding.

Maar wat zijn koolhydraten nu precies? Kort gezegd zijn het suikers, maar je moet je hierbij meer voorstellen dan alleen snoepgoed. Koolhydraten kun je onderverdelen in drie groepen: suikers, zetmeel en vezels.

Als je aardappelen of knollen eet, eet je suikers uit de zetmeelgroep. Honing en fruitsuiker vallen onder de suikers en vezels kun je vinden in de volle granen, groenten en fruit.

De belangrijkste eigenschap van een koolhydraat is zijn samenstelling. Je hebt koolhydraten die bestaan uit één suikermolecuul, de monosachariden. Door de simpele samenstelling worden zij snel in het bloed opgenomen.

Disacharide koolhydraten hebben twee suikermoleculen en hebben al iets meer vertering nodig. De laatste groep, polysachariden, heeft meerdere suikermoleculen en wordt daarom ook wel complexe of samengestelde koolhydraten genoemd.

​2. Goede koolhydraten/slechte koolhydraten

​Zowel de monosacchariden als de disacchariden zou je kunnen zien als simpele koolhydraten. Ze worden snel door het lichaam verteerd en hebben vaak weinig

​voedingswaarde. Denk bijvoorbeeld aan snoepgoed, gebak en frisdrank. Het zal niemand verbazen dat deze producten niet goed zijn voor je gezondheid, maar wist je dat ook witte rijst, brood en pasta tot de simpele koolhydraten behoren? Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je nooit meer een product uit deze groep kunt eten of drinken, maar probeer wel altijd de gezondste variant te kiezen.

​Let hierbij op de volgende regel:

Naarmate er meer suikers en minder vezels in een product zitten, is het ongezonder. Het beste wat je kunt doen, is het eten van complexe koolhydraten, want deze zouden de basis moeten vormen van je koolhydraatinname. Het lichaam doet er namelijk langer over om ze af te breken, waardoor de suikers over een langere tijd geleidelijk worden afgegeven.

Hierdoor zul je minder pieken en dalen in je energieniveau ervaren. Iedereen kent wel het gevoel van een dipje. Als je hier regelmatig last van hebt, kan dat komen door het type koolhydraten dat je dagelijks eet. Hoe zorg je dan dat je genoeg complexe koolhydraten binnenkrijgt? In veel gevallen helpt het om simpele producten te vervangen door een gezonder alternatief.

Wanneer je een maaltijd samenstelt, let er dan bijvoorbeeld op dat je in plaats van witte rijst voor zilvervliesrijst of wilde rijst kiest. Om te achterhalen wat de beste keuze is, kun je de verpakking bestuderen. Producten die bestaan uit complexe koolhydraten bestaan vaak uit volkorenmeel en bevatten vezels. Let wel op voor de uitzonderingen!

Zo behoort de aardappel eigenlijk tot de groep van complexe koolhydraten, maar gedraagt deze zich in je lichaam als een simpel koolhydraat. Het tegenovergestelde kan gezegd worden van fruit. Ook al is fruit simpel samengesteld, het bevat ook veel vezels, die ervoor zorgen dat de suikers langzamer in het lichaam opgenomen worden.

3. Is het noodzakelijk voor een goede gezondheid om koolhydraten te eten?

Je lichaam heeft glucose nodig om het om te kunnen zetten in energie. Deze energie wordt niet alleen gebruikt om bijvoorbeeld te sporten, maar ook om alle interne processen in stand te houden.

Het is desalniettemin niet nodig om suiker of grote hoeveelheden koolhydraten in te nemen; het lichaam haalt ook glucose uit andere soorten voeding. Het is zelfs erg slecht als je te veel koolhydraten inneemt. Niet alleen leidt zo’n hoge inname tot overgewicht, het kan op latere leeftijd ook voor gezondheidsproblemen zorgen.

Hoeveel koolhydraten je het beste kunt eten, verschilt per persoon. Als je wilt afvallen, kan het verlagen van je koolhydraatinname een optie zijn.

Een goed uitgangspunt is maximaal 50 tot 175 gram koolhydraten per dag, afhankelijk van je doel en activiteit. Als je wilt afvallen, is het slim om snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden of hooguit een klein beetje te nemen. Daardoor blijft je bloedsuiker stabieler en kan je lichaam makkelijker overschakelen naar vetverbranding.

4. Wat gebeurt er als je te veel slechte koolhydraten eet?

Het menselijk lichaam is niet ingesteld op het eten van grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten, omdat we dit in de afgelopen eeuwen niet of nauwelijks aten. Het lichaam is gewend om naast koolhydraten ook vitamines, mineralen, enzymen, eiwitten en vetten binnen te krijgen.

Deze stoffen zijn nodig om de voedingsmiddelen af te breken, maar in bewerkte producten ontbreken ze of zijn ze slechts in kleine hoeveelheden aanwezig. Wanneer je veel geraffineerde koolhydraten eet, ontstaat er dus een grote behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen.

Als je een keer te veel geraffineerde suikers eet, zul je niet meteen grote gezondheidsproblemen krijgen. Maar op de lange termijn is het wel erg schadelijk. De suikerwaarden in je bloed worden doorgaans op peil gehouden door onder andere je insuline.

Wanneer je veel onbewerkte producten eet, kan je lichaam je bloedsuiker meestal beter stabiel houden. Dat helpt om je energie en verzadiging meer in balans te houden.

Suikers uit bewerkte producten worden vaak sneller opgenomen. Daardoor stijgt je bloedsuiker sneller en reageert je lichaam met een hogere insuline-aanmaak om dit te corrigeren.

Hierdoor kan het zijn dat sommige systemen niet goed werken. Deze ontregeling kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, zoals lichamelijke ziekten, maar ook geestelijke kwalen zoals depressie of gedragsproblemen.

5. Zijn tafelsuiker en bloem een gevaar voor de mens?

Zowel suiker als bloem heeft veel nadelige gevolgen; het is daarom aan te raden om er zo min mogelijk van te eten of het zelfs helemaal uit je dieet te schrappen. Zo bestaat bloem alleen maar uit lege calorieën.

Stel je eens voor dat een product voor de helft uit bloem bestaat. Dit betekent dat de andere helft volledig verantwoordelijk is voor het leveren van voedingsstoffen. Wanneer je veel van dit soort producten eet,

krijgt je lichaam dus niet de bouwstoffen die het nodig heeft.

Tegelijkertijd eten veel mensen grote hoeveelheden suiker. De laatste jaren wordt deze stof steeds meer in verband gebracht met ziekten. Zo is er een verband ontdekt met anorexia, gedragsproblemen en zelfs kanker. Vooral wanneer het lichaam de voedingswaarden mist om de suikers fatsoenlijk af te breken, is het effect van suiker op de gezondheid groot.

Wanneer je toch suiker wilt eten, is het belangrijk om te weten dat fructose veel schadelijker is dan glucose. Fructose kun je in veel producten terugvinden, maar het zit met name veel in producten voor kinderen verwerkt. Let goed op wat er op de labels staat om de gezondste of de minst schadelijke keuze te kunnen maken.

​6. Waarom zijn geraffineerde suiker en bloem zo slecht?

Om die vraag te beantwoorden, is het handig om te kijken naar wat er gebeurt bij het bewerken van producten zoals suiker en bloem. Een natuurlijk product, zoals een suikerbiet, bevat namelijk niet alleen suiker, maar ook andere stoffen. Denk aan kleine hoeveelheden B-vitamines, mineralen en sporenelementen.

Zodra een suikerbiet wordt verwerkt tot witte suiker, blijven vooral de snelle suikers over. Veel van de andere stoffen verdwijnen tijdens het raffineren. Dat zie je ook bij andere geraffineerde producten: ze leveren nog wel energie, maar vaak minder vezels en minder voedingsstoffen dan de oorspronkelijke vorm.

Het gevolg is dat je sneller weer trek kunt krijgen. En als je vooral bewerkte producten eet, wordt het lastiger om genoeg onbewerkte voeding binnen te krijgen. Daardoor mis je soms juist de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor je spijsvertering, herstel en algemene gezondheid.

Soms worden er achteraf vitamines en mineralen toegevoegd (verrijking). Dat kan helpen, maar het blijft meestal een aanvulling op een bewerkt product, geen vervanging van een eetpatroon met veel onbewerkte voeding. En met losse supplementen geldt: te veel is niet beter. Bijvoorbeeld bij ijzer is het belangrijk dat je het alleen extra neemt als daar een reden voor is (bijvoorbeeld een vastgesteld tekort).

Daarom is het vaak slimmer om geraffineerde suikers stap voor stap te vervangen door iets uit de basis. Denk aan fruit, of af en toe een kleine hoeveelheid minder bewerkte zoetmakers zoals honing, ahornsiroop of dadelsuiker. Zie dit wel als “af en toe”, niet als vrije kaart: het blijft suiker.

Ook kunnen volkoren granen helpen, omdat ze vezels leveren die je bloedsuiker stabieler kunnen houden en je langer kunnen verzadigen. Let wel op: onbewerkte granen bevatten ook stoffen zoals fytinezuur, die bij sommige mensen de opname van mineralen (zoals ijzer, magnesium en calcium) wat kunnen remmen.

Eet je granen? Kies dan liefst voor volkoren varianten en bereid ze slim. Granen die geweekt, gekiemd of verzuurd zijn (zoals zuurdesembrood) worden door veel mensen beter verdragen.

7. Wat kun je beter wel en wat kun je niet eten?

Niet alle granen zijn even gunstig voor je lichaam. Bewerkte granen, zoals gepofte rijst, kunnen je bloedsuiker flink laten schommelen. Als je denkt dat dat bij jou speelt, is het slim om je bloedsuiker eens te testen. Producten zoals rijstwafels en geperste ontbijtgranen kun je daarom het beste met mate nemen.

Let er ook op dat granen in de supermarkt vaak behandeld zijn met pesticiden of genetisch zijn veranderd. Het beste kun je dan ook biologische producten kopen.