Wat te eten als je een keto-dieet volgt

Weet je niet precies wat je kunt eten tijdens een keto dieet? Hier vind je alles wat je moet weten over wat je best eet tijdens een keto dieet. We beginnen met wat je allemaal kunt gaan eten: dat zijn goede vetten, groenten, vlees, vis, eieren, noten, zaden, zuivel en bessen.

En welke dranken kun je dan allemaal drinken? Water, thee, koffie, botten bouillon, groentesap en koolhydraatarme smoothie. Dat is in principe alle voeding die je mag eten.

De juiste verhoudingen zijn zeer belangrijk

Het is belangrijk dat je de juiste verhoudingen gaat eten, dus bijvoorbeeld: 70% vet, 20% eiwit, 5% koolhydraat en 5% koolhydraten uit groenten. Hoe je dit toepast is makkelijker gezegd dan gedaan. Het beste is om alles te noteren wat je eet in een voedingsapp, ik gebruik hiervoor FatSecret.

In de app kun je makkelijk alles invoeren wat je hebt gegeten. De app vertelt je dan hoeveel vet, koolhydraten en eiwit je hebt gegeten en het aantal calorieën. Vooral in het begin is het makkelijk om de app te gebruiken, dan weet je zeker of je goed of slecht bezig bent.

Per voedingsgroep wordt er uitgelegd wat te eten en hoeveel ongeveer. Ieder mens is verschillend en heeft andere behoeften. Bedenk met behulp van onze adviezen hoeveel jij nodig hebt. Pas aan als het niet goed voelt.

Vetten zijn 70 % van de totale calorieën die je eet. Het is het kleinste percentage van de voeding die op je bord ligt. In vetten zitten heel veel calorieën, dus je hoeft er niet heel van te eten. Als je begint heb je meer vet nodig dan je gewend bent om makkelijker vet te verbranden.

Wat kan ik eten en hoeveel per maaltijd?

Dat ligt eraan hoeveel calorieën je per dag wilt eten. Hoeveel is dat dan?

Je kunt hier je gegevens hieronder invullen om jouw exacte macro’s te bepalen. Je kan het beste de activity (activiteit) laten staan op sedentary (niet heel actief). Ook al sport je 2 tot 3 keer in de week. Als je echt heel actief bent zet je hem 1 of 2 stappen hoger. Pas de hoeveelheden altijd aan als het niet goed voelt.  Je hebt je vetpercentage nodig, met het plaatje kun je jouw vetpercentage inschatten.

Nu weet je hoeveel macro’s zijn en wat dat in de praktijk inhoudt.

Hoeveel vetten eten

Je krijgt een getal te zien als je de macro’s software invoert. En dan?

Het makkelijkste is om het getal te delen door de aantal maaltijden die je eet – dat zijn er meestal 3 – dan weet je hoeveel je per maaltijd nodig hebt. Het is aan te raden om de vetten goed te verdelen per maaltijd. Dat kan het lichaam beter verwerken.

Ook hou je lang een vol gevoel van vetten, maak hier dus bij elke maaltijd gebruik van, om zonder te snacken de volgende maaltijd te halen.

Voorbeeld:  110 gram vet per dag delen door drie is 36,5 per maaltijd. In het overzicht kun je zien hoeveel vet je ongeveer nodig hebt per maaltijd. Het gaat om het totaal wat je eet per maaltijd, in vlees en eieren zitten bijvoorbeeld al veel vetten. Bekijk per maaltijd of er nog meer vet moet  worden toegevoegd of niet.

Hoeveel eiwitten kun je per dag eten

Je hebt je totale macro’s berekend op een dag. Als je drie keer eet deel je dit dus door drie. Een voorbeeldje: het programma heeft 70 gram eiwitten per dag berekend. Wat houdt dat in?

Het is handig om te weten hoeveel eiwitten waar inzitten globaal gezien

Het percentage eiwitten in voedingmiddelen 

VleesVisNotenZadenKaasYoghurtEiGroenten

20% 20%20% 20% 30%10%13 %   2%

Om aan 70 gram eiwitten per dag te komen kun je globaal dit eten.

Eiwitten gemiddeld per dag            

100 gram vlees150 gram vis600 gram groenten2                eieren30 gram   noten50 gram   kaas

Eiwitten gemiddeld per dag

14  8.51214  615

Aantal keer per week

527777

Gemiddeld zit je dan per dag op 70 gram

Dit zijn ongeveer de hoeveelheden. Het is een gemiddelde en sommige voedingsmiddelen hebben meer eiwitten dan anderen in de categorie. Je kunt het best een voeding app gebruiken om de precieze eiwitten te meten die je eet. Dit is bedoeld als voorbeeld, zodat je ongeveer een idee hebt van wat je kunt eten.

Hoeveel koolhydraten eten

Het best is om tussen 20 en 50 gram koolhydraten te eten of lager. Ideaal is tussen 20 en de 30 gram of lager. Je eet alleen voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten en die natuurlijk zijn. Dit zijn vooral groenten die boven de grond groeien.

Voor groenten die onder de grond groenten moet je even nagaan hoeveel koolhydraat en vezels ze bevatten, dan kun je de som maken van de netto koolhydraten. Om de netto koolhydraten te bekomen, doe je de koolhydraten min de vezels. Dan kun je bepalen of je het kan eten of niet (boven de 50 gram). 

De andere voeding met koolhydraten in het keto dieet zijn zuivel, noten, zaden, en matig rood fruit zoals aardbei, frambozen en bessen.  Met een app kun je prima je koolhydraten bijhouden en dit is helemaal niet moeilijk. Zelf de netto koolhydraten worden uitgerekend.

Het is aan te raden om veel bladgroente te eten (100 tot 200 gram) en daarnaast nog 500 gram tot ongeveer 750 gram of meer andere groenten. Hoe langer je bent hoe meer je nodig hebt.  Eet voldoende groenten om een gezonde keto levensstijl toe te passen. Zo zorg je ervoor dat je lever niet vetter wordt maar juist ontvet.

Wat kun je nu precies eten tijdens een keto dieet

Groenten

Groenten eet je het meest tijdens een gezond, puur natuurlijk keto dieet. Groene bladgroenten zijn supervoeding zonder veel koolhydraten, eet er dus elke dag veel van. Daarna zijn de groenten die boven de grond groeien een zeer goede keuze. 

Met groenten die onder de grond groeien moet je opletten, ze kunnen heel koolhydraatrijk zijn of matig, als ze matig zijn gebruik ze dan met mate. Klik Hier voor een volledig overzicht van groenten >

Vlees

Natuurlijk gevoerd vlees dat onbewerkt is, is een fantastisch goed keto voedingsmiddel, maar eet het met mate: 75 tot 500 gram per dag is meestal voldoende om genoeg eiwitten te eten. Te veel vlees zorg voor glucose in je bloed en dat wil je niet.  Natuurlijk gevoerd vlees is gezonder dan andere soorten vlees doordat ze een betere 

verhouding van omega 3 en 6 verhouding bevatten. Er zitten geen extra hormonen in die je eigen hormonen in de war kunnen sturen. Biologisch is beter dan het “normale” vlees.

Vis, schaaldier en zeevruchten

Zijn goede voedingmiddelen, het beste is wild gevangen. Vette vis is de beste vis die je kunt eten, bijvoorbeeld zalm, haring, makreel of sardines. Bijna alle vissen hebben toxische  

stoffen in zich door de waterkwaliteit van tegenwoordig, eet daarom 2 keer per week vis.Gekweekte vissen eten niet natuurlijk en hebben dezelfde negatieve eigenschappen als “normaal” vlees. Ook worden er vaak antibiotica en andere medicijnen gebruikt. Vermijd vis met een krokant laagje (zoals kibbeling), hier zitten te veel koolhydraten in en het wordt vaak gebakken in slecht vet.

Eieren

Je kunt veel met eieren doen, ze zijn helemaal keto proef. Het beste is omga 3 en of biologische eieren te kopen, deze eieren hebben een betere omega 6 en omega 3 verhouding. Er zitten ook betere en meer gezonde voedingstoffen in de ‘omga 3 en de biologische eieren’ dan  in de “normale” eieren. Als je goede eieren eet kun je er gerust meerdere per dag eten.

Maak lekkere omeletten, raps, pannenkoeken, …

Vetrijke zuivel

Boter is een supervoeding. Kaas is een prima eiwitrijk en vetrijk product. Het beste is grasgevoerde biologische boerenkaas (rauwe melk) van geiten of schapen. Minder goed te verteren is die van de koe, maar die is nog altijd in orde als je het goed kan verteren.

Volle yoghurts en kwark kunnen met mate gegeten worden. Hier geldt dezelfde opmerking als bij de kaas. In melk zitten te veel koolhydraten om te drinken tijdens het keto dieet.

Melkkefir is een goed voor je darmen en kun je mate drinken. Als je zuivel goed kunt verteren kun je het eten en drinken. Hoe weet je dat zeker? Eet een maand geen zuivel en eet het dan wel weer, als je je dan goed voelt kun je er tegen. Als je ergens last van krijgt of uitslag krijgt, eet dan helemaal geen zuivel meer. Boter kan meestal wel.

Noten

Zijn supergezond, maar met mate is aanbevolen (30 tot 60 gram). Sommige bevatten veel koolhydraten, zoals de cashewnoten, eet deze niet. Je kunt er ook heel goed yoghurt mee maken. Ook salades kun je er lekkerder mee maken.

Bessen

Bessen hebben veel gezonde voedingsstoffen, maar helaas ook wel wat koolhydraten. Eet ze dus met mate. Je kunt dan denken aan aardbeien, frambozen, bramen, cranberry, kruitbes, bosbes, zwarte bes, aalbes en blauwe bes.

Zoals je ziet, is het keto dieet niet eenvoudig. Mede daarom heb ik een meer eenvoudig dieet bedacht dat niet zo strikt is, maar wel koolhydraatarm. Dit dieet houd rekening met de seizoenen, geeft je meer energie en zorgt ervoor dat je jouw streefgewicht gaat behalen en behouden. Doordat je leert gezond te gaan eten kun je de recepten gebruiken voor het hele gezin en hoef je dus niet iets aparts voor jezelf te gaan berijden. 

“ Eet Puur Natuur” in het kort:

Met de Eet Puur Natuur levensstijl hoef geen calorieën te tellen, je eet gewoon totdat je vol zit. Je hongergevoel zal veel minder zijn.  Door de manier van eten zal minder trek krijgen in zoetigheid. Je valt op een natuurlijke manier af. Het verschil tussen “Eet puur natuur”  koolhydraatarme levensstijl en Keto is dat je wat meer koolhydraten en voedingsmiddelen mag eten. Hierdoor is het makkelijk vol te houden. Om je kennis te laten maken met dit dieet heb ik 21 dagen durende challenge voor je gemaakt. 

KLIK HIER om meer te weten te komen over de 21 dagen challenge.

Wanneer je toch het keto dieet wilt gaan doen kan ik je de 50 dagen challenge aanraden van Makkelijk Afvallen. Niels Bosman legt je alle ins en outs uit wat je moet weten over Keto. Ook ontvang je zo’n 80 recepten die je direct kunt gebruiken.

KLIK HIER om meer te leren over deze challenge.