Crunches doen op de juiste manier

Dit is de manier om het op de juiste manier uit te voeren

Crunches zijn bedoeld voor het trainen van de rechte buikspieren, of ook wel met een moeilijk woord genoemd de musculus rectus abdominis.

Omdat deze oefening vaak fout wordt uitgevoerd, zal ik in dit artikel jou proberen duidelijk te maken. Hoe je deze oefening op een juiste manier doet, zodat je ook resultaat met deze oefening gaat behalen. Dit is het stappenplan voor het juist uitvoeren van de crunch.

De eerste stap:

Je gaat op je rug liggen en je buigt je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Tot zover is het niet zo moeilijk, maar wat ik je nu ga vertellen is voor de enige en juiste uitvoering van cruciaal belang.

Je raakt met je vingertoppen je hoofd lichtjes aan achter je oren en je ellebogen staan zover als mogelijk naar buiten. Je pakt dus niet je hoofd of je nek vast. Dit is waar de meeste mensen deze oefening fout doen.

De tweede Stap:

Je kijkt tijdens de gehele oefening naar het plafond en komt zo omhoog tot je schouderbladen vrij van de grond zijn. Door naar het plafond te kijken, blijf je voldoende ruimte houden tussen je kin en je nek. Trek dus niet je hoofd richting je knieën. Probeer zoveel mogelijk je hoofd in 1 lijn te houden met je schouders

De derde stap:

Laat je weer rustig terugzakken tot je weer met je hoofd op de grond ligt.

Variaties op de crunch

Schuine crunch:

Bij de schuine crunch leg je jouw linker enkel op je rechterknie. Vervolgens maak je een crunch en ga je met jouw rechter elleboog naar je linkerknie. Zo doe je dit ook aan de andere kant.

Bicycle crunch:

Bij deze variatie kom je omhoog met je schouders en vervolgens draai je met je linkerelleboog richting je rechterknie, die je daarbij een stukje optilt. Vervolgens ga je met je rechter elleboog naar je linkerknee, die je een stukje optilt.

Staande crunch:

Bij deze variatie blijf je staan en leg je je vingertoppen achter je oren. Vervolgens ga je met je linkerelleboog naar je rechterknie, die je hierbij optilt. Doe vervolgens ook met je rechter elleboog naar je linkerknie en wissel dit af.

Tips voor het doen van crunches

Tip 1. Deze heb ik eigenlijk al gegeven, maar is cruciaal voor het op een juiste manier uitvoeren van deze oefening. Leg je handen tegen je hoofd, zodat je je hoofd niet naar je borst kunt trekken.

Tip 2. Kijk naar het plafond, zodat je voldoende ruimte houdt tussen je kin en je borst.

Tip 3. Concentreer je op je buikspieren. Zo kun je voelen dat je deze oefening op een goede manier uitvoert.

Aantal herhalingen van deze oefening:

Dit ligt er natuurlijk aan hoe getraind je bent, maar het beste kun je uitgaan van 10 herhalingen. Vervolgens neem je 30 seconden rust en doe je er vervolgens weer 10. Zo maak je 4 sets van 10 herhalingen.

Het behalen van een 6pack:

Door het beoefenen van deze crunches en andere buikspieroefeningen zal je sterke buikspieren krijgen.

Maar helaas zal het niet genoeg zijn om al je buikvet te verbranden. Lees hiervoor het artikel over buikspieroefeningen om het gewilde resultaat te halen.