Intermitterend vasten wat is het en hoe werkt het?
Intermitterend vasten , wat is het?
Veel mensen denken bij vasten automatisch aan een vorm van uithongeren. Dit is absoluut niet het geval. Vasten is niets meer van minder als bewust een periode waarin je eet en een periode waarin je niet eet. De periode waarin je eet wordt ook wel je eetraam genoemd. Intertermitterend vasten noemen we ook wel periodiek vasten.
Vasten helpt je lichaam om te herstellen en maakt het mogelijk voor je lichaam om meer vet te verbranden. Maar dit is nog maar een fractie van de voordelen die vasten heeft.
Vasten is een geheel natuurlijk proces voor het lichaam. Het wordt al eeuwenlang gedaan om verschillende redenen. Om religieuze redenen maar soms uit noodzaak, er was immers niet altijd een koelkast van supermarkt binnen handbereik.
Jarenlang is ons verteld dat het ontbijt dé belangrijkste maaltijd van de dag zou zijn. Ontbijt, ontbijt in het Engels, staat eigenlijk gelijk aan vasten. Maar dit betekent niet dat je dit moet doen wanneer je uit je bed stapt. De periode dat we slapen is een periode van vasten, tijdens je slaap krijgt het lichaam de kans zich te herstellen. Hoe langer de periode waarin je vast, hoe meer voordelen het heeft voor het lichaam.
De verschillende vormen van Intermitterend vasten
16:8 en 20:4
De meest bekende vorm van Intermitterend vasten is de 16:8 vast. Dit houdt in dat je vast voor een periode van 16 uur, gevolgd door een eetraam van 8 uur. Je nuttigt je maaltijden binnen deze 8 uur. Dit houdt niet in dat je 8 uur aan een stuk door moet gaan eten.
Als je geen honger hebt in de morgen eet dan niet. Eet dan wanneer je honger krijgt bijvoorbeeld 12 uur. Als je wel honger hebt, moet je eerst helemaal gewent zijn aan het keto dieet om Intermitterend vasten te passagiers.
Het makkelijkste is om er aan te wennen om je ontbijt uit te stellen. Misschien moet je hier aan wennen. En rossen een half uur later ontbijten als dat mogelijk is. Of eet je ontbijt zo als ‘normaal’ voor je werk en probeer het uit te stellen tot je pauze krijgt op je werk.
Eet de juiste hoeveelheden hoeveelheden, eiwitten en koolhydraten Zorg dat de voeding mogelijk bevat, dit omvat de voeding naar tussendoortjes.
Deze vorm van vasten is het meest geschikt om te starten, na verloop van tijd kun je het eetraam kleiner maken. Een voorbeeld daarvan is de vorm 20:4, in principe hetzelfde als 16:8, maar met een korte periode van vasten en een kleiner eetraam.
OMAD (één maaltijd per dag)
Naast het beschreven beschreven ook een 24 uur uitgebreid. Dit houdt in dat je, zoals de naam als zegt, één hoogwaardige voedzame en verzadigende maaltijd per dag nuttigt. Je kunt er voor kiezen dit 1 a 2 keer per week te doen, van elke dag. Luister goed naar je lichaam.
Intermitterend vasten, een reboot van het lichaam
Zoals eerder gezegd heeft het vele gezondheidsvoordelen. Om te weten hoe deze voordelen tot stand komen is het belangrijk om te weten wat er precies in je lichaam is gebeurd. Wat kun je lezen wat vasten bevat voor een aantal belangrijke processen in het lichaam.
Bevordert autofagie – recyclen van oude cellen
Autofagie is een zeer belangrijk proces in het lichaam waarin cellen worden vernieuwd, je het zien als een recycleproces. Autofagie is belangrijk als het gaat om het tegengaan van het verouderingsproces, maar bovenal is dit proces verantwoordelijk voor de vernieuwing van de cellen in je lichaam.
In het kort komt het er op neer dat nieuwe cellen de oude ‘op eten’. Ze zijn in staat om de slechte stoffen om te zetten in aminozuren en situaties. Deze zorgen ervoor dat de cellen sterker terugkeren één zijn in staat om het lichaam van brandstof te voorzien.
Tijdens een periode van vasten zal je lichaam de tijd krijgen om dit proces uit te voeren. Het tijd is niet aldoor bezig met het verteren van voedsel, het lichaam krijgt nu ook de bezig om te herstellen.
In deze video wordt het nog even uit gelegd (in het Engels)
Verbetert de hormoonniveaus – Insuline, Groeihormoon, Cortisol, Oestrogeen
Insuline – verbeterde de bloedsuikerspiegel
Insuline zorgt ervoor dat de cellen in het lichaam glucose kunnen opnemen. Op deze manier worden je suikerwaarden gereguleerd en zal je bloedsuiker niet te hoog worden.
Wanneer de cellen niet in staat zijn om de glucose op te nemen spreken we ook wel over insuline resistentie. Een extreme vorm hiervan is diabetes. Let wel, niet iedereen die insuline resistent is heeft automatisch diabetes. Zelfs een zeer matige vorm van insuline resistentie heeft een zeer negatieve invloed op het lichaam.
Groeihormoon (het anti-verouderingshormoon)
Het groeihormoon wordt ontwikkeld in de hersenen en is in staat om goede cellen te vermenigvuldigen. Hierdoor zal er meer collageen in het lichaam aanwezig zijn resulterende spiermassa kan groeien.
Dit heeft ook invloed op de mate waarin je lichaam vet kan gebruiken als brandstof. Het hormoon vertraagt het proces. Vasten zorgt ervoor dat het hormoon constant in waardes aanwezig is, dit geeft een enorme boost aan je lichaam.
Er zijn studies blijkt dat het groeihormoon maar liefst 5 x sterker kan worden door vasten.
Cortisol
Een hormoon waarvan gedacht wordt dat het slecht is voor de gezondheid door een reactie op stress in het lichaam. Dit is niet altijd het geval. Cortisol heeft twee functies, het kan vet opslaan maar het kan ook vet verbranden. Wanneer je vast, zal vet op de voorgrond staan. Je lichaam ervaart geen stress van het constante verteren van voedsel, cortisol zal naar verloop van tijd enzymen creëren die ervoor zorgen dat je lichaam het verbrandt en niet op slaat als reserve.
oestrogeen
Een teveel aan het hormoon oestrogeen leidt tot een toename van visceraal vet. Vet wat zich ophoopt rondom je organen in de buik. Visceraal vet is niet áltijd zichtbaar. Vaak is een toename aan vet te zien rondom de buik en bij mannen ook rondom de borst.
Zoals eerder besproken wordt het proces van autofagie door vasten. Autofagie maakt het ook mogelijk om de hoeveelheid oestrogeen in het lichaam te verminderen en zorgt voor een afname van visceraal vet.
Verbetert de cholesterol ratio’s – verlaging van de triglyceriden
Cholesterol is een bouwsteen voor celmembranen. Cholesterol is noodzakelijk voor de aanmaak van vitamine D, hormonen en enzymen in je lichaam. Triglyceriden zijn te vinden in ons cholesterol, het zijn de vette deeltjes die rondzweven in het bloed. Het is belangrijk om te weten dat ons lichaam 80 % van het cholesterol en triglyceriden zelf aanmaakt en een klein gedeelte uit voeding komt. Een te hoge waarde aan triglyceriden wordt veroorzaakt door suiker (sucrose, fructose etc.) en dus ook koolhydraten die zich ontwikkelen in suiker.
Bij mensen met insuline resistentie is er dus ook vaak een triglyceridengehalte te zien, omdat de bloedsuikerspiegel te hoog is.
Tijdens het vasten worden triglyceriden afgebroken tot vrije en glycerol. De vrije toepassingen worden gebruikt als energiebron voor het lichaam, en niet gebruikt voor vetopslag.
We kunnen concluderen dat intermitterend vasten (met naam) in combinatie met ketogeen eten gunstig is voor het verbeteren van onze gezondheid. Het krijgt door deze combinatie de kans om te herstellen en sterker te worden. Het mogelijk de belangrijkste processen die gaand zijn in ons lichaam om zo goed mogelijk te kunnen functioneren.
Nog zelfs de belangrijkste voordelen op een rij.
Tussentijdse vasten zal bijdragen aan:
- Een gezond gewicht
- Een stabiele bloedsuikerspiegel
- Een sterker immuunsysteem
- Gezonde cholesterolwaarden (verhouding HDL-LDL-Triglyceriden)
- Meer kracht en uithoudingsvermogen + betere mentale gesteldheid
in de praktijk
Het is aan te raden om je eerst te laten wennen koolhydraatarm van ketogeen eten. Wanneer je lichaam gewend is aan het gebruik van een andere brandstofbron zal het niet alleen handig zijn.
Beginnen met vasten is eenvoudiger dan het lijkt. Je eet je laatste maaltijd voor 20.00 ’s avonds en vanaf daar vast je voor minimaal 16 uur. In de periode dat je vast drink je water (met of zonder koolzuur), zwarte koffie (eventueel met Stevia zoetstof) of je als je dorst hebt.
Onderbreek je vastingsperiode, je ‘ontbijt’ dus, met een maaltijd die voldoende voedingstoffen bevat en verzadigend is. Vezels uit groentes, eiwitten en voldoende goede vetten. Daarnaast is het aan te raden om je lichaam te voorzien van genoeg zouten en mineralen. Zelfgemaakte bottenbouillon op smaak gebracht met grijs zeezout en kruiden is een goede bron van zouten en mineralen. Het collageen uit de botten helpt tevens om je darmen te herstellen.
