Zijn granen gezond?

– Dit artikel is geüpdatet met de nieuwste inzichten

We eten al heel lang granen – waarom is het nu opeens ongezond?

Je zult in dit artikel lezen of granen gezond genoeg zijn om wel of niet te eten en hoe je granen moet bewerken om de ongezonde stoffen eruit te halen en de gezonde stoffen erin te laten zitten. Het eten van granen doet de mens al 32.000 jaar. Volgens Mariotti Lippi van de Universiteit van Florence in Italië vermaalden de paleolithische mensen wilde haver tot meel en bakten of kookten ze het mogelijk tot een eenvoudig plat brood of pap.

Uiteraard is dit een hele andere wijze dan wij nu gewend zijn. Wij eten vooral bewerkte granen; die zijn verwerkt in producten zoals snelreizend brood, cornflakes, pasta en graankoekjes, terwijl men vroeger onbewerkte granen at en veel minder dan we nu doen. Ook was het seizoensgebonden.

Graanproducten, weken en fermenteren

Om granen te bewerken tot gerezen brood en andere graanproducten, weekten en fermenteerden men vroeger eerst de granen. Dit deed men niet voor niets, omdat bepaalde stoffen in granen een negatieve invloed op onze gezondheid kunnen hebben.

Voorverteren is gezonder

Vooral wanneer je veel granen eet, is het aan te raden om het graan te weken of te fermenteren. De gluten die je dan nog binnenkrijgt, zijn veel gemakkelijker te verwerken door het verteringskanaal.

Een kleine hoeveelheid ongeweekte of ongefermenteerde granen is geen probleem, maar neem wel 100% volkoren granen.

Granen en fytinezuur

Granen bevatten fytinezuur, waarvan het lichaam kleine hoeveelheden kan verdragen, maar bij grotere hoeveelheden kan het schadelijk zijn voor het lichaam.

In niet geneutraliseerde vorm verbindt deze stof zich met calcium, koper, magnesium en zink en kan de opname van deze stoffen, die het lichaam juist nodig heeft, blokkeren.

Te veel fytinezuur eten

Bij grote hoeveelheid (’s ochtends en ’s middags brood eten en ’s avonds pasta, rijst, mais, pannenkoeken, quiche, lasagne, pizza of een ander gerecht met meel, en peulvruchten + koffie, rauwe chocola, noten en zaden). Komt dit je bekend voor? Het is een voedingspatroon dat veel Nederlanders hebben.

Het eten van granen die niet gefermenteerd of geweekt zijn, kan daarom mede leiden tot een gebrek aan mineralen en verminderende kwaliteit van de botten.

Vooral de hoeveelheid, het bereidingsproces en de nieuwe graansoort kunnen zorgen voor ziekten en kwalen. Zoals prikkelbare darm syndroom.

Het fytinezuur in graan kun je laten afbreken en neutraliseren door gebruik te maken van de hulpvaardige stoffen. Zoals lactobacilli en enzymen, die zorgen er namelijk voor dat de hoeveelheid vitamines, vooral de B-vitamines, verhoogd wordt.

Door het ongeveer 7 uur te laten weken in warm water. Zal er tevens voor zorgen dat bepaalde gezonde stoffen verbeterd worden en daardoor ook de gezondheid. 

Is fytinezuur slecht voor de gezondheid?

Fytaten of fytinezuur is een natuurlijke stof die is verwerkt in de buitenste lagen van granen en zaden. Graanproducten waarbij gebruik is gemaakt van hele graankorrels, zoals volkorenbrood, zijn vooral voorzien van fytinezuur. 

Hoewel fytinezuur bekendstaat om het blokkeren van gezonde stoffen, kan het voor iemand met een normaal voedingsdieet geen kwaad. Ook heeft fytinezuur positieve eigenschappen, zoals het voorkomen van chronische ziekten.

Vezels

Zijn aanwezig in volkoren voedingsmiddelen; deze spelen een belangrijke rol in de darmen. Ze zijn “onverteerbaar”  door ons lichaam, maar ze bieden vele voordelen voor onze spijsvertering.

Vezels fungeren als voedsel voor de goede bacteriën in onze darmen, waardoor ze groeien en gedijen. Dit bevordert een gezonde darmflora en versterkt het immuunsysteem.

Daarnaast absorberen vezels water en zwellen ze op, waardoor ze de consistentie van de ontlasting vergroten en de stoelgang bevorderen. 

Ze helpen ook bij het verminderen van obstipatie en het voorkomen van diverticulitis, een ontsteking van de darmpockets (een bobbel naar buiten van de wand van de dikke darm).

Bovendien kunnen vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het verminderen van cholesterol en het bevorderen van een gezond gewicht.

Het consumeren van volkoren voedingsmiddelen, rijk aan vezels, draagt dus bij aan een gezonde spijsvertering en algemene darmgezondheid, zolang je er niet te veel van eet en het liefst voorverteert als er gluten in zitten.

Verschillende graansoorten

Spelt

Een andere soort graan die afkomstig is uit de tarwefamilie is spelt. Spelt is een gezondere vervanging voor tarwe. Dit is een oergraan en daardoor heeft het minder nadelige effecten op het lichaam.

Dit had men al door in de middeleeuwen. Ook spelt bevat gluten, maar is tijdens fermentatie veel makkelijker af te breken en wordt daardoor ook beter verteerbaar. Spelt is zeer geschikt om zuurdesembrood van te maken.

• Kamut

Kamut is een graansoort die teruggaat tot het begin van de Egyptische tijd. Mensen die allergische reacties ontwikkelen bij de huidige graansoorten hebben baat bij kamut en spelt.

• Teff

De graansoort teff is afkomstig uit Noord-Afrika. Om teff te gebruiken voor brood, dient het geheel gefermenteerd te worden.

• Quinoa

Quinoa is afkomstig uit de Andes en wordt al lange tijd in deze streek gebruikt ter bevordering van de gezondheid. Eigenlijk is quinoa geen tarwe, maar een zaadsoort. Quinoa kun je weken, zodat ongezonde stoffen geneutraliseerd worden, maar het is strikt noodzakelijk.

• Amaranth

Deze graansoort wordt al lange tijd in Zuid-Amerika gebruikt en later herontdekt. Het kan toegepast worden in vele gerechten.

• Boekweit

Ook boekweit is niet echt een graansoort, maar een zaad en familie van de rabarberplant. Boekweit staat erom bekend dat het stoffen bevat die tegen kanker kunnen beschermen.

Granen zelf malen

Zodra de schil van het graan of zaad is gebroken of beschadigd, begint het oxidatieproces (geoxideerde voedingsmiddelen zijn ongezond voor het lichaam). 

Dit proces resulteert in een snelle achteruitgang van de kwaliteit van belangrijke voedingsstoffen en oliën. Het voordeel van zelf malen is dat je de meeste vitamines behoudt en de granen oxideren niet of minder. Molen gemalen meel is beter dan meel dat in een fabriek gemalen is.

Het fabrieksmatig malen van grote hoeveelheden graan gebeurt onder hoge temperaturen, waardoor het oxidatieproces versneld wordt. 

Voor de opname van de nodige mineralen kun je er een beetje boter of room aan toevoegen. Room kan gebruikt worden voor mensen met een melkallergie.

Er wordt tegenwoordig veel reclame gemaakt voor granola’s, omdat dit gezond zou zijn. Maar granola’s zijn gemaakt van granen die bereid zijn door het graan te verhitten. Hierdoor is het geoxideerd en er zitten minder goede voedingsstoffen in.

We moeten dus eigenlijk weer terug naar de ouderwetse ontbijtgranen zoals, havermout of havergrutten. En het beste is om het zelf te persen.

Hoeveel graan kun je het best eten?

Tegenwoordig krijgen wij veel meer graan binnen dan de oudere generatie. Het is normaal om twee keer per dag brood te eten en  ’s avonds: pasta, rijst, pannenkoeken, quiche, lasagne, pizza of een ander gerecht met meel. 

Tussendoor een (granen)koekje of mueslireep. Aangeraden wordt om ongeveer 100 tot 175 gram granen per dag te eten. Als je maximaal 100 gram wil eten, dan kun je ongeveer 2 boterhammen en 40 gram rijst, pasta of een ander graan bij het avondeten nemen.

Langzame koolhydraten

Wanneer je kijkt naar de meest gezonde bevolkingsgroepen in de wereld, dan kun je constateren dat het grootste gedeelte van hun voedsel bestaat uit langzame koolhydraten zoals groenten, fruit en peulvruchten. 

Granen zijn maar een heel klein onderdeel van hun dagelijkse voeding. Veel mensen eten te veel granen per keer, zodat het een snelle koolhydraat is. Je hoeft helemaal niet veel graanhoudende voeding te eten, zodat het een snel koolhydraat wordt. Dit is per persoon verschillend; bij mensen met insulineresistentie of diabetes zal de glucose- en insulinepiek hoger zijn. Veel mensen hebben een vorm van insulineresistentie zonder het te weten. 

Granen niet meer eten?

Critici van granen hebben dan ook redenen om het eten van granen niet aan te bevelen; enkele van hun kritiekpunten kloppen ook. Maar dan gaat het vooral om de geraffineerde granen.

Zo zou het lichaam van de mens niet in staat zijn om granen te verteren. Tegenwoordig eten we zoveel granen om op een goedkope manier calorieën binnen te krijgen. 

Ook bevat modern graan veel gluten (die niet deels afgebroken zijn) die het darmstelsel zouden kunnen beschadigen. Ook wordt veel bloem gebruikt; dan is de vezel van het graan verwijderd. Het lichaam heeft bepaalde vitaminen en mineralen nodig om het graan te verteren en die zitten in de vezel. Als je de vezel weglaat, gaat het lichaam op zoek naar deze vitaminen en mineralen in het lichaam en haalt ze ergens anders weg. Dus je verarmt je lichaam van sommige voedingsstoffen.    

Krijg je een insulinepiek van graan

Een ander punt van kritiek is dat je last krijgt van een hoge bloedsuiker en op lange termijn een hele hoge insulinepiek na het eten van graan. Dit verstoort het hormoonstelsel. Wat zeer ongezond is voor je lichaam.

Het eten van granen kan ertoe leiden dat er extra insuline aangemaakt wordt. Omdat de bloedsuiker (vaak) veel piekt. Het pieken van de bloedsuiker kan verminderd worden door het toevoegen van eiwitten of vet. Dit kan per persoon verschillen. 

De verstoring van het hormoonstelsel kan per graansoort verschillen. Ook heeft het ermee te maken of het een volkerenproduct is, of het gemaakt is van bloem. Brood in de supermarkt (95+) gemaakt van bloem met een bruine kleurstof. De een kan beter tegen bloem, maar de meeste mensen kunnen beter volkorenproducten eten. 

Aan te raden is daarom om deze producten te testen en te kijken hoe je erop reageert. Om de bloedsuiker- en insulinepiek laag te houden, is het vooral verstandig om veel te bewegen.

Afvallen

Wanneer je wilt afvallen, wordt het niet aangeraden om heel veel granen te eten. Granen zorgen dat je matig tot veel (ligt er ook aan wat je erop doet) insuline aanmaakt. 

De eigenschap van insuline is dat het een opslaghormoon is, dus je gaat veel sneller vet opslaan. Je moet dus geen voeding eten die de bloedsuiker en daardoor de insuline matig tot veel doet stijgen, zoals dat vaak gebeurt bij graanproducten. Meten is weten. Je kunt een bloedsuikertest doen voor en na het eten van graan.  

Conclusie

Zijn granen dan gezond om te eten? Het antwoord is ja, maar er zijn wel enkele voorwaarden:

• Je moet er niet te veel van eten en veel bewegen.

• Je moet er geen hoge piek in bloedsuiker en insulineniveau van krijgen. Waarvan je een hoge piek krijgt, is per persoon verschillend; bij mensen met insulineresistentie of diabetes zal de glucose- en insulinepiek hoger zijn. Veel mensen hebben een vorm van insulineresistentie zonder het te weten. 

• Granen zijn vooral gezond als het 100% volkoren is.

• In het algemeen is bloem ongezond 

• Granen zijn het beste te verteren als je een goed eet- en (gevarieerd) leefpatroon hebt.

• Granen die geweekt of gefermenteerd zijn, zijn het gezondst.

• Granen die grof gemalen zijn met een steenmolen en daarna direct genuttigd worden, zijn het gezondst.

• Met de graansoort moet je variëren.

Het is daarom slim om niet automatisch het standaardbrood en de standaardpasta uit de supermarkt te kiezen. Deze producten zijn vaak sterk bewerkt en missen daardoor sommige voordelen van traditioneel bereide granen. Kies liever voor brood van een ambachtelijke bakker.

Die bij voorkeur een bakker, die werkt met versgemalen meel (bijvoorbeeld van een molen), het meel niet te lang laat liggen en zuurdesembrood maakt. Zelf zuurdesembrood bakken kan natuurlijk ook.

Wil je minder brood en pasta eten? Dan kun je ze ook makkelijk vervangen. Denk aan een goedgevulde salade, een smoothie, pannenkoeken of wraps.